眠れない原因と対処法

2017. 09. 01

「美人は夜作られる」といいます。
良く眠れた日の朝は、肌がツヤツヤとして、心も体も調子が良く、その日1日を笑顔で過ごせるように感じます。
睡眠は単に体の疲れをとるだけでなく、若々しさや美しさを保つための特別な時間なのです。
しかし、夜なかなか眠れない、熟睡できない、という女性が多いのも現実です。
なぜ、眠れないのか? どうしたら質の高い眠りが得られるのか?
良い眠りを得るための秘訣をご紹介します。

眠りたいのに眠れない…原因はいったい何?


眠れない原因の多くは自律神経の乱れにあります。
自律神経は交感神経と副交感神経からなり、日中活動している時は交感神経が優位、夜になり休息や睡眠をとる時には副交感神経が優位になります。
しかし、不規則な生活、慢性的なストレス、日中の活動量が少ないなどの要因があると、夜になっても交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズにいかず、眠れない、熟睡できない、というような睡眠障害が起こります。
特に女性の場合、更年期に差し掛かる頃からホルモンバランスが乱れやすくなり、それに伴い自律神経にも乱れが生じるため、さまざまな睡眠障害が起こりやすくなるといえます。
また、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が不足する事や、深夜までパソコンやスマホ、電子書籍などを使用していると、そこから発生するブルーライトという光が脳に刺激を与える事があり、なかなか寝つけない、熟睡できないという睡眠の異常が起こるのです。
その他にも、多量のアルコールや喫煙の習慣も良い睡眠が得られなくなる原因です。
こうしたさまざまな要因が重なるほど、眠れない、熟睡できない、朝スッキリと起きられないなどの睡眠トラブルが起こるのです。

睡眠不足はこんなに危険

睡眠は体や脳の疲れをとる大切な時間です。
睡眠不足が続けば、頭がぼんやりとする、集中力がなくなる、物忘れが多くなる、やる気が沸かないなど、日常生活に支障が生じる事もあります。
体にも疲れが蓄積し、慢性的な疲労、頭痛、肩こり、肌荒れ、便秘……などの症状が起こりやすくなります。
それだけでなく、高血圧や糖尿病、うつ病など重い病気が進行するリスクも高まります。
また、睡眠中には女性ホルモンや代謝を促進するホルモンなど、さまざまなホルモンが分泌されています。
新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーも睡眠中に行われます。
まさに睡眠は心と体をメンテナンスする重要な時間なのです。

睡眠不足の解消法

不眠による睡眠障害を解消するには、まず第一に、規則正しい生活を送る事です。
夜更かしをせず、毎日決まった時間に床に就き、決まった時間に起きる事を習慣にしなければいけません。
朝起きたら10分ほど日光を浴びると体内時計がリセットされ、体のリズムが整います。
また、仕事や家事、運動など日中の活動を活発にする事で、交感神経が優位に働き、就寝前の副交感神経への切り替わりがスムーズに行われるようになります。
パソコンやスマホなどを夜遅くまで使う事も控えたほうが良いでしょう。
また、快適な眠りにつながる寝室の環境づくりも必要です。
音、光、温度、湿度などは睡眠に影響を与えます。
心地よい眠りをもたらすには、室温は夏は25℃、冬は15℃、湿度は50%が目安です。
テレビや音楽の音がしないできるだけ静かな環境を作り、眠る時間の2時間前には部屋を暗くして眠りに就く準備をしましょう。
こうする事により、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が促進されます。
それでもどうしても眠れない場合は、早寝早起きではなく「早起き早寝」を心掛けましょう。
早寝しようとして眠れないとそれがストレスとなって悪循環に陥る事もあります。
早く起きて日中の眠けを我慢してでも活動する事で、夜の寝つきが自然に良くなっていきます。
その他にも、入浴は汚れを落とすだけでなく、体や心の緊張をほぐしリラックスさせる効果があるので、40℃くらいのぬるめのお湯に肩までゆっくりと浸かるようにしましょう。
寝室にアロマオイルなどを利用して香りの効果でリラックスするのも良い方法です。
夕食は寝る前の3時間前までに済ませ、アルコールの飲みすぎや喫煙の習慣も眠りを妨げるので控えなければいけません。
質の高い眠りを得るためには、こうした生活習慣の改善を一つ一つ心掛ける事が大切です。

つらい睡眠不足のときに積極的に摂りたい栄養素

睡眠を改善するにはバランスのとれた栄養摂取を心掛ける事も大切です。
特に睡眠を促すメラトニンの原料となる「トリプトファン」や睡眠の質を高める「グリシン」や「セレン」などのアミノ酸はしっかり補う必要があります。
その他にも次のような栄養素が睡眠に関わっていると考えられます。
・カルシウム(抗ストレス・精神の安定)
・マグネシウム(不足すると睡眠の質が低下する)
・亜鉛(精神の安定、ホルモンバランスの改善)
・ビタミンB群(疲労回復、神経の緊張をほぐす)
・パントテン酸(抗ストレス)
・グルタミン酸(睡眠の質を高める)
不眠を解消し、睡眠の質を高めるにはこうした栄養素を不足なく補う事が大切です。
例えば、カルシウムやトリプトファン、セリンは牛乳に多く含まれているので、眠る前にホットミルクを飲むようにするのも良いでしょう。
また、こうした栄養素をバランス良く含むサプリメントなどを利用するのも一つの方法です。
特に必須アミノ酸は「アミノ酸の桶の法則」というものがあり、すべての必須アミノ酸を同時に摂らなければ効果がほとんどないという意見もあります。
アミノ酸に限らず、できるだけ多くの栄養素を摂る事で、相乗効果が生まれ睡眠不足の改善につながるはずです。

まとめ

人生の1/3は睡眠といわれます。
この1/3の睡眠をしっかりとる事で、残りの2/3の人生も充実したものになります。
眠っている時は何もしていないように思うかもしれませんが、夜の睡眠と昼の活動は互いに影響し合っています。
質の高い睡眠を得るという事は、質の高い人生を送る事に他ならないのです。

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