ビタミンとは

2017. 09. 01

風邪をひいたらビタミンをとりなさい、などとよく言われますが、ビタミンがどういう栄養素で、どのような働きをしているのか、ご存知ですか?
少ない量で大切な働きをするビタミン。
種類もいろいろあります。
どのビタミンがどんな性質で、どんな働きをし、どんな食品に含まれているのでしょうか。
また、不足するとどんな影響が現れるのかも知っておくと、自分の不調や状況に合わせて食事に取り入れられますね。
大切なビタミンをしっかりとって、不調知らずの毎日を送りましょう。

ビタミンの性質と種類


ビタミンとは、ビタミンA、B、C、D、E、Kと葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの総称です。
ビタミンは食べ物に少しずつ含まれています。
体の中では例えば、目の健康を助ける、成長や骨の形成に関わる、酸化を防いでくれる、エネルギー変換(代謝)を助ける、貧血を予防する、皮膚で色素沈着を防ぐ、などの働きがあります。
また、水に溶けるものは水溶性ビタミン、脂に溶けるものは脂溶性ビタミンと分けることもできます。

水溶性ビタミン
・ビタミンB
・ビタミンC
・葉酸
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン

脂溶性ビタミン
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
水溶性ビタミンは熱に弱い性質もあり、料理の際は手早くする必要があります。
また、尿に溶けて体外へ排出されますので、絶えず取り入れることが必要です。
脂溶性ビタミンは取り込んでから48時間程度体内にとどまることができます。
そのため、ある程度の貯蔵が可能になりますが、一方でとり過ぎの弊害もありますので、注意しましょう。

ビタミンって何に効くの?

ビタミンの働きについて、述べていきます。

・ビタミンA
脂溶性ビタミンで、目の健康に欠かせないビタミンですが、目だけでなく粘膜や皮膚の代謝を活発化して、免疫機能としても活躍します。
皮膚のハリやツヤを保つ働きもあり、美容にも重要なビタミンです。
・ビタミンB1、B2
水溶性ビタミンで、疲労回復や成長促進、糖やその他の栄養素のエネルギー変換、つまり代謝を助けるビタミンです。
B1は「疲労回復のビタミン」、B2は「美容と発育のビタミン」と呼ばれます。
B2は脂肪の燃焼を助けるため、メタボリックシンドロームの予防にも欠かせません。
・ビタミンC
水溶性ビタミンで、強い抗酸化作用があり、老化を防止してくれます。
また、皮膚におけるメラニンの生成を抑え、色素沈着を防いでくれます。
・ビタミンD
カルシウムとリンが骨を作るのを助けるビタミンです。
腸や腎臓でのカルシウム吸収も助け、骨粗しょう症の予防もします。
・ナイアシン
ビタミンB3とも呼ばれます。
水溶性ビタミンで、糖や脂質からの代謝やアルコールの分解を助け、有害物質を無毒化する働きがあります。
粘膜や皮膚の健康を保ち、脳神経の正常化にも関わるビタミンです。
・葉酸
ビタミンB9とも呼ばれます。
水溶性ビタミンで、細胞や赤血球の酸性に欠かせないビタミンです。
貧血予防のビタミンとして発見された経緯があります。

ビタミンの摂り方

・ビタミンA
動物性タンパク質からはレチノール、野菜からはβカロテンとして取り入れ、体内でビタミンAになります。
レチノールはレバーやウナギ、チーズや卵に多く含まれ、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。
脂溶性ビタミンなので、どちらも油調理が摂取に効果的。
にんじんはソテーに、ほうれん草はバター炒めにするなど工夫すると、吸収率が上がります。
・ビタミンB1
穀物や豚肉、レバーや豆類に多く含まれています。
米は白米よりも玄米がおすすめです。
大豆製品は、豆腐や納豆、豆乳やきなこ、味噌などとバリエーション豊かですので、その時々のお好みで取り入れましょう。
・ビタミンB2
レバーや卵、大豆や乳製品、葉物野菜に多く含まれています。
水溶性ビタミンですが、加熱調理に比較的強いので、葉物野菜はおひたしや炒め物にすることができます。
大豆はもともとビタミンB2をあまり含まないのですが、納豆菌と結びついてビタミンB2が生成されています。
そのため、大豆から効率的に摂取したいなら納豆がおすすめです。
また、ビタミンB2は光を嫌いますので、包装や保管場所に注意しましょう。
・ビタミンC
野菜や果物に多く含まれ、中でもアセロラやキウイ、赤ピーマンやブロッコリーなどに多く含まれています。
熱にとても弱いビタミンですので、野菜は調理を手早く、レンジの活用もおすすめです。
くだものはそのまま食べるのが良いでしょう。
皮をむいてしばらく置いておくだけでも、ビタミンCは失われていきますので、できるだけ早く食べましょう。
・ビタミンD
カジキや紅鮭、サンマやイワシの丸干しなどの魚類、卵や干しシイタケに多く含まれているビタミンです。
カルシウムと一緒にとると効果的です。
・ナイアシン
カツオやブリ、さばなどの魚類やレバー、大豆や卵などに多く含まれています。
幅広い食材に含まれているので、一日三食きちんと食べていれば不足することは少ないですが、アルコールの分解を助けるビタミンのため、お酒を多く飲む人は体内で消費されやすく、意識して取り入れたいビタミンです。
・葉酸
ほうれん草や枝豆、にんじんなどの緑黄色野菜、小麦やマッシュルーム、レバーなどに多く含まれています。
少ない量を食べて多くとれるのは、含有量の多いレバーですが、野菜には幅広く含まれており、取り入れやすいビタミンです。

ビタミンが不足するとどうなるの?


からだの調子を整えるビタミンが足りなくなると、さまざまな影響が現れます。
ビタミンAが不足すると、風邪をひきやすくなり、また、目が疲れやすい、視力が落ちるなども起こります。
ビタミンB群の不足は、口内炎や口角炎となって現れることが多いです。
他にも疲れやすくなる、眠気が強くなる、立ちくらみが増えるなどします。
ビタミンCの不足は、疲れやすさやイライラとなって現れます。
シミやそばかすが増えて気づくこともあります。
ビタミンDは不足すると、骨が弱くなり、虫歯も増えますので注意しましょう。
ナイアシンが不足すると、肌荒れが起こり、ひどくなると炎症や消化器の不調も起こります。
葉酸は貧血予防のビタミンですので、不足すると貧血が起こります。
胃腸の不調にも注意しましょう。

まとめ

ビタミンについて学んできましたが、一言にビタミンと言ってもさまざまな働きをしており、含まれる食品も幅広くあるのですね。
不足すると起こる不調に思い当たることはありませんか?
含まれている食品や調理法、注意点など参考にしてみてください。
ビタミンが発見される前の時代に恐れられていた病気は、多くがビタミンの不足で起こっていたものです。
壊血症や脚気、悪性貧血など、原因不明で治らない病気として知られていました。
ビタミンは微量ながら大きな力を持つのですね。
毎日の食事で上手に取り入れて、健康に過ごしましょう。

Recommendおすすめ記事

TOPへ戻る