【栄養士はこう考える】サプリメントは何種類飲めばいい?

2017. 09. 01
吉川圭美
監修:吉川圭美 栄養士・栄養カウンセラー・ライター
4年前、取材で出会った分子整合栄養医学(オーソモレキュラー)に魅了され資格を取得。「毎日を楽しく、ゴキゲンに過ごすための栄養」をキーワードに、栄養のおもしろさをわかりやすくアウトプットするため活動中。

家族と楽しい時間を過ごしたり、好きなことに打ち込んだり、仕事に集中したり……。

私たちが毎日健やかに過ごすことができるよう、バックアップしてくれている栄養。

サプリメントは、こうした栄養を効率よく摂ることのできるツールでもあります。

とはいえ「どのぐらい飲んだらいいのか」「どんな種類のものを飲んだらいいのか」など、わからないことも多いかもしれません。

そこで私たち女性に本当に必要なサプリメントについて、考えてみました。

薬?食べ物?サプリメントってそもそも何?

健康をキープするため、あるいは疲労回復のため、若々しさのため、サプリメントを取り入れたいと考えている人は多いでしょう。

ビタミンやミネラルを含むものから、ダイエットなど目的別のものまで、さらにはビタミンCを多く配合したドリンクやビタミンやミネラルが練り込まれたクラッカーなど、「これもサプリメントでは?」と感じてしまうようなものまで、たくさんの種類があります。

実は国が定めるサプリメントとしては、明確な定義は存在しないのが現状です。

ちなみにサプリ先進国ともいえるアメリカでは、

「従来の食品・医薬品とは異なるカテゴリーの食品で、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ等の成分を含み、通常の食品と紛らわしくない形状(錠剤やカプセル等)のもの」を「DietarySupplement」と定義し、ヨーロッパでもこれらを「FoodSupplement」としています(※)。

(※)厚生労働省 資料「多様な健康食品」
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/pamph_healthfood_d.pdf

体調管理のために日常的に取り入れるなら、こうしたものをチョイスするのがよいでしょう。

ちなみにサプリメントは、あくまで健康をサポートするための食品。

普段の食事や生活をおろそかにして「サプリを飲んでいるから大丈夫」というのは考えものです。

とはいえ、栄養素は身体の機能と密接に関係しているため、持病のある場合や薬を飲んでいる場合は必ず医師に相談することも忘れずにいたいものです。

どんなサプリメントを飲んだらいいの?

健康診断で「問題なし」の診断を受けた方でも、プチ不調を抱えている方は多いもの。

たとえば疲れが残りやすい、肩こりが続く、集中力が続かない、イライラしやすい、という人に取り入れて欲しいのがビタミンB群。

食べ物をエネルギー化するのに必須のビタミンであり、不足するとエネルギーをうまく作ることができず、乳酸という物質がたまることで疲れが残りやすくなります。

加齢や食べ過ぎ、ストレス、糖質やアルコールのとりすぎでもビタミンB群は消費されやすいので現代人はとくに不足しやすい栄養素。

疲れやすさのほか、顔色が冴えない、髪が抜けやすい、寝起きが悪い、階段を上ると息切れがする、鬱々とした気分が続くといった場合は鉄もプラス。

全身のあらゆる細胞でエネルギーを作るのに欠かせない酸素。

鉄はこの酸素を全身に届ける赤血球の材料です。

そのため鉄が足りないと全身でエネルギーをうまく作れず不調があらわれやすくなります。

サプリメントに「食べ合わせ」ってある?

鉄にはタンパク質にくるまれた「ヘム鉄」とそうでない「非ヘム鉄」の二種が存在します。

一般的にサプリメントとして多く出回っている非ヘム鉄は小腸の粘膜にある輸送タンパク・DMT1から吸収されますが、実は亜鉛などのミネラルも同じ形で吸収されます。

そのため非ヘム鉄と亜鉛のサプリメントを同時にとると、輸送タンパクの奪い合いになってしまうため避けたほうがベター。

とはいえ銅も亜鉛も鉄を体内で有効活用するためには欠かせない存在。

鉄のサプリメントをとる場合はヘム鉄を選ぶのがよいでしょう。

ちなみにコーヒーや緑茶に含まれるタンニン、玄米に多いフィチン酸、食物繊維は非ヘム鉄をはじめミネラルの吸収を妨げるので注意が必要です。

また、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは体内で使われない分は体外に出てしまうので、たくさんの量を一度にとるよりも、毎食ごとにこまめにとることで効率よく利用することができます。

結局何種類飲めばいい?

上記で紹介した鉄とビタミンB群は、多くの現代人に不足しがちな栄養素でもあります。

さらに抗酸化や美肌、ストレス対策としてビタミンCもたっぷりと。

まずはこの3種類をとることで、「朝シャキッと起きることができるようになった」などの変化を感じることができるでしょう。

さらに1つに絞るなら、ぜひ鉄を。

「肌に赤みがさしてきた」「髪にコシが出てきた」など美容面での変化に関する声をよく聞く栄養素でもあります。

サプリメントをとっていると、あれもこれもと多くの種類を試したくなりますが、とった栄養素をきちんと吸収できているかにも目を向けてほしいところ。

口からとったものをきちんと消化吸収できなければ、どんなに高価なサプリメントも無駄になってしまうことも……。

腸内環境をよくしておくこと、タンパク質をたっぷりとり、消化酵素や腸粘膜のコンディションをよくし、栄養素を有効に活用できる身体をキープするのも大切なことです。

まとめ

サプリメントは、日ごろの健康を支えるのはもちろん、エイジングや美などもバックアップしてくれる、女性にとっての頼もしい味方といえる存在。

いま感じている不調や生活習慣などと照らし合わせながら、身体に合ったものを適切にチョイスすることが大切となります。

なかでも、ビタミンB群や鉄、ビタミンCは不足しがちであり、かつ普段の食事で摂りにくい栄養素といえるため、サプリメントを活用するのが賢い方法といえるでしょう。

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