便秘で悩む女性は多いものですが、たかが便秘と考えてはいけません。
便秘の原因には生活習慣が深く関わっており、我慢して放っておくとさまざまな悪影響や不調が起こります。
気になる肌荒れや吹き出物、口臭なども便秘が原因かもしれません。
便秘はどうやったら解消できるのでしょうか。
便秘は普段の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。
その具体的な改善法を見ていきましょう。
つらい便秘、原因は何？
つらい便秘の原因は、①大腸の運動低下、②大腸が緊張し過ぎる、③便が停滞している、の大きく分けて3つです。
いずれも生活習慣が深く関わっており、その改善が便秘の解消に繋がります。
①大腸の運動低下
運動や水分、食物繊維の不足や、腹筋が弱いためやダイエットで便が少ないために便を送りにくくなり、大腸の便を送る運動が弱まって起こります。
規則的な排便習慣がない人に起こりやすい便秘です。
②大腸の緊張
ストレスも大きく関わっています。
日常的なストレス以外にも、旅行などで環境が変わったときにも起こります。
下痢と便秘を繰り返す、過敏性腸症候群もこの種類です。
③便の停滞
肛門の上の直腸に便が溜まっているにも関わらず、便意が起こりにくくなって便秘になります。
仕事中や周囲を気にして排便を我慢してしまうことが多い人がなりやすい便秘です。
たかが便秘…？ 放っておくとこんな悪影響が！
では、便秘とは一体どういう状態をいうのでしょうか。
便秘とは、排便の回数がいつもより減った状態をいいます。
また、便が硬くていきまないと出ない、すっきりと排便できず、便が残っている感じがすることも、便秘の症状です。
排便の回数には個人差がありますので、4日に１度の排便で問題がない人は便秘ではないけれど、2日間出ないとお腹が痛くなる人は便秘です。
自分のいつもの排便リズムよりも減っているかどうかで判断します。
また、便秘になると、便でお腹が張る感じや痛みなども起こります。
便秘を我慢して放置していると、どんな悪影響があるのでしょうか。
便秘が続くと腸内で便が腐敗し、腸内の善玉菌が減ってしまいます。
そして、悪玉菌が増殖し、肌荒れや吹き出物などの原因になります。
腸内のガスも増えて、おならが臭くなる他に、口臭も悪化します。
お腹の不快感のために食欲も低下しますし、その結果、便が少なくなり、さらに便秘が悪化…。
こんなつらい便秘を解消するためには、どんな方法があるのでしょうか。
便秘の解消法…生活習慣編
便秘を解消するには、まずは水分をしっかり取ることです。
便に含まれる水分を増やして柔らかい排便しやすい便を作りましょう。
朝の起き抜けに冷たい水をコップに１杯飲むのは効果的です。
1日の水分は、2リットルを目安に取りましょう。
次に適度な運動です。
運動は排便のための腹筋を鍛えてくれる他に、腸の運動を良くしたり、自律神経を整えて、ストレスへの抵抗力を上げてくれます。
目安はウォーキングを1日に30分以上です。
また、マッサージも効果があり、握りこぶしで時計回りに大腸をなぞると良いでしょう。
夜の入浴中に行うと、より効果があります。
深呼吸しながらのストレッチも効果的です。
食生活もお腹に良い食事を心掛けましょう。
食物繊維で便のボリュームアップをし、乳酸菌で腸内環境を整え、善玉菌を増やしましょう。
生活リズムも大切です。規則正しい生活リズムは、排便リズムも整えてくれます。
朝食後は一番便が出やすい時間。
体が寝ている状態から目覚めて、朝食で腸が活性化するからです。
最後に一番大切なことは、排便を我慢しない、したいときを逃さないということです。
便意を我慢すると便秘が悪化しますし、我慢が癖になると、便意が起こりにくくなり、排便のタイミングを逃すと言う悪循環になります。
○○を食べれば速攻解消!? 食べ物編
便秘の解消には食生活の改善が大切と先に述べましたが、具体的にはどういうことなのでしょうか。
便秘を解消するには、食物繊維と乳酸菌が欠かせません。
それぞれが便秘の解消にどんな役割を果たしてくれるのか、見ていきましょう。
食物繊維は、水に溶けにくい不溶性と、水に溶ける水溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は、穀物や根菜、豆類に含まれており、水を吸収して膨らみ、大腸を刺激して収縮活動を活発にしてくれます。
水溶性食物繊維は海藻類や果物に含まれています。
水に溶けるため、便をゲル状に柔らかくして、排便しやすい便を作ってくれます。
乳酸菌は、チーズやヨーグルトなどの乳製品の他、漬け物などの発酵食品や生野菜などの酵素にも含まれています。
腸内には、善玉菌と言って、腸の消化や吸収、収縮運動を助けて悪玉菌に対抗し、腸内環境を改善する菌の種類があります。
乳酸菌はこの善玉菌を増やしてくれるのです。
まとめ
便秘の原因から解消法までを見てきました。
年を重ねるに連れて、運動不足になりがちですし、水分補給も十分ではなくなる傾向になります。
さらに分かっていても食物繊維が不足しがちなの現代の食生活。
思い当たる原因がある人は、そこから改善していくと良いでしょう。
便秘はさまざまな不調や不快感の原因になり、生活に大きく影響するものです。
生活習慣を改善して、便秘を解消し、お腹も気持ちもすっきりと、晴れやかに過ごせる毎日を目指しましょう。
