【栄養士が教える】だるくて起き上がれない方、必見!疲れに効果的な栄養素

2017. 09. 29
吉川圭美
監修:吉川圭美 栄養士・栄養カウンセラー・ライター
4年前、取材で出会った分子整合栄養医学(オーソモレキュラー)に魅了され資格を取得。「毎日を楽しく、ゴキゲンに過ごすための栄養」をキーワードに、栄養のおもしろさをわかりやすくアウトプットするため活動中。

「一日じゅうぐったりしている」「だるくて朝起きるのが本当につらい」などなど取れない疲れを抱えている女性は多いはず。
疲れの原因はさまざまですが、もしかしたら栄養でやわらげることができるかもしれません。
オーソモレキュラー(分子整合栄養学)の観点から、栄養摂取で疲労回復するためのポイントを紹介していきます。

起き上がれないほどの疲れ…もしかして栄養不足かも

疲れについて考える前に、まずは、私たちの身体とエネルギー作りについて振り返ってみましょう。
そもそも、私たちが手足を動かしたり、何かを考えたりと生きるためにはエネルギーが必要です。
そのために食べ物から栄養を調達するわけですが、このとき、食べた糖や脂肪がそのままエネルギーになるわけではなく、さまざまな過程を経てATP(アデノシン三リン酸)という物質に変え、身体を動かすエネルギー源として使っています。
このATPが身体中のすみずみできちんと存在し、細胞にエネルギーを与え続けなければ、身体はスムーズに動くことができず、だるさなどの状態につながります。
一連のエネルギー作りの流れのなかでは多種多彩なビタミン、ミネラルが必要になりますが、その代表格ともいえるのがビタミンB群。
ATPがきちんと作られるためにはビタミンB群が体内にきちんと存在することが大前提といえます。
加えて、糖質からつくられるピルビン酸という物質は、アセチルCoAという物質に代わり、細胞のなかにあるミトコンドリアに入ってたくさんのATPが作られるのですが、ピルビン酸がアセチルCoAに変わるときにもビタミンB群の力が必要です。
不足するとピルビン酸が乳酸となってしまい、蓄積することで疲労を溜めてしまうことになります。
疲労回復に関する栄養素はいろいろありますが、まずはビタミンB群が足りているかどうか、考えてみるのもいいかもしれません。

たくさん必要なのに摂りにくい、ビタミンB群

ビタミンB群はふだんの食事では不足しがちな栄養素。
現代人はビタミンB群を最低限必要の量すらとれていないというデータもあるほどです。
多くの現代人が日ごろ口にしている白米や白砂糖といった穀物は、ビタミンやミネラルがそぎ落とされてしまっていることも大きいでしょう。
意外と見落としがちなのが、ビタミンB群のムダ使い。
とくに糖質をエネルギーに変えるのに大切なビタミンB群ですが、甘いものをはじめ糖質の多いものを摂ればとるほど、ビタミンB群の必要量は増すことに。
そのため、必要以上に糖質を摂りすぎることは、ビタミンB群のムダ使いにつながります。
またストレスの多い人、お酒をよく飲む人もビタミンB群の消費量がグンと増えてしまうので不足気味に。
ちなみに、ピルやステロイドはビタミンB群の吸収や作用を弱めてしまうので要注意。
さらにビタミンB群は腸内細菌によって作られているのですが、抗生物質を長く飲んでいると腸内細菌のバランスが崩れ、作る量が減ってしまいます。
加えて、年齢を重ねることで栄養素の吸収力が低下する、という側面も。
現代人にとってたくさん必要であるのにもかかわらず、補うのは難しい、ビタミンBはそんな栄養素ともいえます。

疲れにくい体質に!サプリメントで栄養摂取するときの注意点

糖質が多くなりやすい現代女性にとって、不足しがちなのがビタミンB群。
そんなときに便利なのがサプリメントです。
体内にためておくことができず、不要な分は尿として捨てられてしまう水溶性ビタミンなので、一度にたくさんの量をとるのではなく、朝食時、昼食時、夕食時、とこまめにチャージすることで効率よくはたらいてくれます。
また、できるだけ毎日とることも大切です。
私も欠かさずとっていますが、それほど大変でなかった日は尿の色が濃くなっている一方、ハードだった日やストレスが多かった日は尿の色が薄くなっていることも。
尿として捨てられる余分なビタミンB群の量が少ないことが目に見えてわかり「身体も本当にハードだったんだ」と実感します。
ビタミンB群がはたらいてることに改めて驚かされます。

食事で摂るのは難しい栄養素…○○も疲れに効果的!

このほか、ストレスからくる疲れにはビタミンCやタンパク質、パントテン酸が不足しないよう意識するとよさそうです。
腎臓のうえにある臓器、副腎は、ストレスを受けると抗ストレスホルモンを分泌し、ストレスと戦ってくれます。
たとえば家族とケンカをしたり、仕事先の上司からイヤミを言われたり……。
こんなとき、全身の各組織ではエネルギーが必要となりますが、このとき血糖値や血圧を上げたり、脳を覚醒させようとするのがこのホルモンの仕事。
その材料がビタミンCをはじめとする栄養素なのです。
とくにビタミンCは、ホルモンの材料であるだけでなく、日焼けから肌を守る、免疫力を高める、鉄分の吸収力を高める、エネルギー作りを助けるなど身体のいたるところで仕事をしているため、不足すると副腎まで回ってこないことも……。
そのため、しっかりたっぷりとるのが肝要。
こういったときにもサプリの力を借りるのが賢い方法といえます。
なお、ビタミンCも水溶性のため、こまめにとるのがポイントです。

まとめ

疲れやだるさが起こる理由にはいろいろありますが、ビタミンB群やビタミンCなどの不足からくることも少なくありません。
私もそのひとり。
栄養不足を意識しだしたところ、こびりつくようなだるさは激減したように感じます。
とにかくなんとかしたい、というなら、サプリメントからとるのがスムーズ。
さらにこの機会に、ふだん口にしている食事について見直してみるのもよいかもしれません。
そして同じくらい大事なのが、きちんと休むこと。
とくに忙しい人ほど睡眠や休暇をおろそかにしがちですが、きちんと栄養がはたらくためには休む時間を作るのも大切にしてほしいことです。

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