寝ても疲れが取れない…「睡眠負債」がもたらす影響とは?

2017. 09. 03
PURAVIDA編集部
監修:PURAVIDA編集部

日本人は先進国の中でも特に睡眠時間が少ないといわれています。忙しい日々の中で、睡眠不足が慢性化しているという方も多いのではないでしょうか?

毎日少しずつの睡眠不足でも、それが借金のようにじわじわと積み重なることによって、身体は深刻なダメージを受けてしまいます。

それが「睡眠負債」です。

睡眠負債は日々の生活の質を下げ、命に関わる病気のリスクを高めるといわれています。

たかが睡眠不足と思っている方は要注意!今回は「睡眠負債」について考えてみましょう。

睡眠時間が足りない人は要注意!?「睡眠負債」とは?

必要な睡眠時間には個人差があるといわれていますが、統計によると、1日7~8時間の睡眠をとっている人は最も寿命が長く、生活習慣病の罹患率が低いことがわかっています。

ですので、できれば毎日7~8時間の睡眠をとるのが理想的だといわれています。

しかし、毎日十分な睡眠時間を確保できているという方はあまりいないのが現実です。

「睡眠負債」とは、毎日の睡眠不足が借金のように積み重なっていく状態のことで、自覚症状をあまり感じることのない潜在的な睡眠不足のことをいいます。

睡眠負債がもたらす影響として「脳のパフォーマンスが低下する」「がんや生活習慣病、認知症のリスクが高まる可能性がある」などがあげられますが、最近の研究では精神疾患の罹患率とも相関関係があることがわかっています。

さらに、身体や心へのダメージはボディブローのようにじわじわと効いてきますが、脳はダイレクトにその影響を受けてしまうといわれています。

寝ても寝ても眠い…これって「睡眠負債」の状態?

睡眠負債が危険だといわれるのは、本人にあまり自覚がないことに一因があります。

たとえば毎日6時間睡眠でも日中に眠気を感じることはあまりないという人は、自分が寝不足であるということをあまり意識しません。

寝不足だという自覚がないので今の生活習慣を改善しようとも思わないのです。

ですから、毎日睡眠不足が加算され、睡眠負債に陥ってしまいます。

自分が睡眠負債を抱えているかどうかを見極めるためには、遮光した部屋で時間を気にせずに眠ってみるという方法があります。

一度目覚めても眠気が強かったら二度寝してもかまいません。目が覚めたときに睡眠時間が通常よりも2時間以上長くなった場合は睡眠負債がある可能性が高いです。

もし睡眠負債があることがわかった場合、寝だめをすればいいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、残念ながら寝だめにはあまり効果がありません。

というよりもむしろ、逆効果になることもあります。

人間の身体には体内時計があり、朝起きて太陽光が目に入ったときからスタートして、およそ15時間後に眠くなるようになっています。

ですので、たとえば土曜日がお休みでお昼まで寝ていると時間が後ろ倒しになり、日曜日はさらに遅い時間に眠くなるようになります。

しかし月曜日は起きる時間が決まっているので、結果的に睡眠不足になってしまうのです。

ほっておくと危険!睡眠不足がもたらす悪影響

徹夜がよくないのは感覚的にわかりますし、しないようにしようと気をつけます。

ですが、多少の寝不足はあまり気にしないという方は多いのではないでしょうか?

睡眠負債は自覚症状があまりないと言われていますが、身体に受けるダメージは深刻です。

ある実験によると6時間睡眠を14日間続けると、丸2日間徹夜したのと同じくらい脳の機能が低下するといわれています。

また、徹夜の場合は自分自身のパフォーマンスの低下に気がつきますが、6時間睡眠を続けた場合はそのことに気がつかないという結果も出ています。

また、脳は睡眠時に脳から出る老廃物を処理しますが、睡眠時間が足りないと、処理しきれなかった老廃物が脳に蓄積し、認知症のリスクを高めます。

さらに、睡眠負債のダメージは身体全体へと及ぶので、免疫系にも悪影響があるといわれています。

つまり、がんのリスクが高まるのです。

東北大学が行った調査によると、平均睡眠時間が7時間の人と比較して、平均睡眠時間が6時間以下の人は、乳がんの発症リスクが1.6倍になるという結果も出ています。

参照:東北大学大学院医学系研究科医科学専攻 社会医学講座公衆衛生学分野
「睡眠時間と乳がん罹患リスク」大崎国保コホート研究
http://www.pbhealth.med.tohoku.ac.jp/node/319

ぐっすり、熟睡するための方法

睡眠負債は睡眠でしか解消されないので、最も有効なのは睡眠時間を確保することです。

ですが、忙しい毎日を過ごす方にとってはこれが一番むずかしいかもしれません。

ですので、まずは「眠りの質を改善すること」を考えましょう。

寝具を変える

熟睡をサポートしてくれるグッズがたくさんあります。

おすすめは枕です。

値段も手頃なものがたくさんありますし、身体に合った枕を探してみましよう。

寝る前の習慣をあらためる

寝る前に入浴するという方もいらっしゃいますが、入浴は深部体温が上がって睡眠に入りにくくなってしまうのでよくありません。

入浴は寝る時間の1~2時間前までにすませましょう。

食事をしてからすぐに寝るのもよくありません。

食事は消化のよいものを就寝4時間前には食べ終えるようにしましょう。

スマホやPCのブルーライトも入眠の妨げとなります。

寝る前のできれば1時間、少なくとも30分前にはスマホやPCを見るのを控えるようにしましょう。

昼寝をする

蓄積された睡眠負債の解消に非常に効果的なのは昼寝だといわれています。

可能であれば15時までに約20分昼寝をするのがおすすめです。

それができないのであれば、トイレなどで座って目を瞑るだけでも効果があります。

まとめ

睡眠不足の状態が続くことによって、自分では自覚のないまま脳のパフォーマンスは大幅に低下してしまいます。

さらに、毎日少しずつ不足している睡眠時間が積み重なることによって、がんや糖尿病、心臓病、認知症などの重大疾病のリスクを高めることになるのです。

まずは睡眠負債が身体にもたらす影響を知ること、そしてもし、自分が睡眠負債の状態にあるとわかったら、自分の生活スタイルを見直すことが大切です。

睡眠負債はこまめに解消し、心と身体の健康を維持していきましょう。

 

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