辛い、イライラ、落ち込み…生理前症候群(PMS)を和らげる3つの方法

2017. 09. 10

若い頃は生理前でもこんなことはなかったのに、年齢とともに体も心も不調を感じるようになった、という女性がとても増えています。

それは生理前症候群(PMS)による症状かもしれません。

生理前の10日前後あたりから、普段の自分とは違った体調や精神状態になり、その症状は200種類以上にも及ぶと言われています。

気持ちが落ち込んでマイナス思考になってしまったり、妙にイライラして人にあたってしまう、体がだるくて動くのが辛い、胸のハリや腰の痛み、下腹部の鈍痛など、改善したい症状ばかりです。

ここではそのつらいPMSを和らげることができる方法を考えてみましょう!

イライラ、落ち込み、謎の体調不良…それってPMSかも

それでは200種類以上とも言われるPMSの症状について、どんなものがあるのかもう少し詳しく調べてみましょう。

まず感情の不安定さから来る症状は、とても多いようです。

いつもは気にならない程度のことに、とてもイライラしたり、カッとなって酷い態度をとってしまったり……。

大切な家族や友人、恋人にまで嫌な思いをさせてしまって自己嫌悪に陥る、というパターンに悩まされてしまいます。

また情緒不安定になり、急に涙もろくなったり、マイナス思考になってどうしようもなく不安な感情が拭えない、という症状もつらいですね。

PMSが原因ということは、周囲から理解されにくい状況なので、あの人どうしたんだろう?と思われてしまいます。

自分をコントロールできないのもPMSの症状なのです。

乳房のハリ、下腹部の重さ、体のだるさや眠気、食欲の抑えが効かない、などもまた特徴的な症状です。

生理前はお肉が食べたくなる、甘いものが止まらない、スナック菓子がどうしようもなく食べたくなる、など食に関して自分でもよくわからない欲求と戦っている人も多いようです。

PMSは、生理が始まったばかりの年齢では比較的現れにくく、体がきちんと成熟する18歳前後から40代までの女性に症状が多くみられます。

そしてその症状は、食事、睡眠などの生活習慣やその人の性格などによって色々と変化することがわかっています。

PMSが強く出やすい人の特徴としては、性格的に真面目で几帳面、潔癖で自己管理が行き届いているが、一方、生活習慣では不規則で栄養のバランスが偏りがち、睡眠不足、アルコール好き、甘いものを好む、などといった特徴があります。

女性のからだの変化とPMSが起こるメカニズム

PMSに関しては、これが原因、という直接的な要素はまだわかっていません。

エストロゲンとプロゲステロンといった女性ホルモンのバランスの崩れが大きく関わっている可能性が高いようです。

生理前は、この二つのホルモンの分泌が急激に変動するため、その人の比較的弱い所に症状がでやすくなるようです。

その為、生理が終われば何もなかったかのように元に戻ってしまう方も多く、本格的に治療をするというよりは、うまく付き合っていっている方がほとんどです。

実際に同じ症状がずっと続くというよりは、女性としての体のステージや、出産経験の有無などにもより、不調の内容や度合いが変わってくるケースが多く見られます。

初潮がはじまる年齢から、「7」の倍数ごとに身体が変化し、思春期、成熟期を迎え、20~30代に卵巣の状態も体も心も全てにおいてピークになると言われています。

例えば14歳で生理になるとしたら、28歳あたりで女性ホルモンの分泌量は最大になります。

この間は比較的、体の不調を感じやすく、乳房が張って痛い、下腹や腰が重く、肌荒れが起きるなどの症状です。

その後40歳を超えて女性ホルモンの分泌が減少に向かうころには、PMSの症状は精神面での不調に変化する傾向にあります。

今日からできる、PMSの症状を緩和する3つの方法

病気ではないとはいえ、ほぼ毎月やってくる生理前症候群による体の不調は、できれば何とかしたいものです。

PMSは、個々のホルモンバランスや、生活習慣、性格的な資質により症状が様々なので、症状の緩和として体質改善のための3つの方法があげられます。

(1)バランスの良い食事、(2)運動習慣、(3)睡眠時間の確保、の3点です。

食事に関してはむくみを防止するためにも、塩分の高い食事は避けましょう。

また甘いものを欲しくなる欲求も強まりますが、なるべく血糖値を上げない食事の取り方をするなど工夫が必要です。

食事を食べ始めるときに、いきなり糖質から口にする食べ方は、体内の血糖値が上がりやすいので、ごはん、芋類などよりも、ブロッコリーやキャベツなどを温野菜にしたものから食べると、血糖値の上昇はとても緩やかです。

またカフェインや体を冷やす食べ物もなるべく避けるようにしましょう。

女性ホルモンに近い働きを持つ大豆食品やイライラを緩和するカルシウム、ビタミンB、マグネシウムなども積極的に摂りたい栄養素です。

次に運動習慣ですが、散歩程度の軽い運動は精神的なリラックス効果も高く、ほどよく疲労感を得ることができるので、良い睡眠にもつながります。

モヤモヤした心をすっきりとさせるような環境を作ることが大切です。

最後に睡眠ですが、心と体の修復には不可欠です。

できれば10時前後には眠りに入り、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

昨日の疲れを引きずっているようでは、元気に一日を過ごすことはできません。

寝る前はしっかりとお風呂に入り、温かい体で眠りにつくことは、冷えない体作りにも効果大です。

本当につらいとき…病院に行っても良いもの?

ひと昔に比べて、女性外来の窓口を持つ病院やクリニックは増えています。

婦人科のあるクリニックに一度予約を入れてみるのもおすすめです。

体質改善はPMSを緩和するためには欠かせないのですが、生活習慣や食生活によって体の変化を感じるには、少し時間が必要です。

症状が深刻であるほど、クリニックで処方される低用量ピルの力を借りてつらい症状から解放されるのも一つの方法です。

特に40代以降の女性は、仕事でも重要で責任あるポジションについたり、子育てにおいても子供が中学受験や思春期による反抗期を迎える場面になり、ストレスの度合いが一気に高まる人が多くなってきます。

そんな中クリニックで診察を受けることは、専門医の問診により適した薬が処方されるのため、とても心強いですね。

低用量ピルだけでなく、漢方薬、ビタミン剤、睡眠に問題がある場合などは軽い睡眠誘導剤なども処方され、少しでも早く体が楽な方に向かうことができます。

今の自分に何が合っているのか、専門医と相談できるという意味でもメリットは大きいですね。

まとめ

PMSは症状がはっきりとした風邪などとの病気とは違い、とても曖昧でデリケートです。

周りに理解してくれる人がいるかどうかでも、抱えるストレスは大きく変わってきます。

まずは自分の体は自分で守ってあげることがとても大切です。

生活習慣や食事の見直しなど努力をすることで、家族や周囲の人も理解を示すようになり、気持ちがだいぶ楽になった、という意見もよく耳にします。

また、PMSにきちんと向き合って相談できるクリニックも増えています。

一人きりで抱え込まずに、前向きに自分の体と付き合っていくことで、女性としての体の変化を乗り越えていきたいものです。

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