疲れやすい、体がだるい、といった症状を持つ女性の3人にひとりは、鉄分不足が疑われます。
鉄分が、女性の健康や美容に欠かせない栄養素なのは多くの方がご存知です。
でも、鉄分の摂り方となると、誤解されていることも多く、しっかり摂っているようでも、必要な量が摂取できていないことも多いのです。
鉄分を効率的に摂取し、疲労や倦怠感を解消する方法について解説します。
いつも元気な「負けない女」、秘密は鉄分
鉄は血液中で酸素を運ぶ役割をするヘモグロビン（赤血球）の材料となるミネラルです。
同時に、ヘモグロビンは、体に溜まった二酸化炭素や老廃物を回収して排出する働きもしています。
そのため、体に必要な鉄分が不足すると、体中に酸素が行き渡らなくなるだけでなく、二酸化炭素や老廃物が体に溜まるため、疲れやすい、体がだるい、なかなか疲れが取れない、というような症状が起こるのです。
慢性的な疲労の症状を抱える人は、その原因は鉄不足かもしれません。
鉄分が足りなくなる理由
体に必要な鉄分が不足する理由は、主に2つあげられます。
一つは月経による出血で鉄分が失われること。
もう一つは、そもそも食事から摂る鉄分が不足していることです。
月経による出血は、女性ならやむを得ませんが、食事から摂る鉄分の量が少なくなることは、改善の余地があります。
鉄分は栄養素の中でも、特に吸収されにくい性質があります。
食事から摂る鉄分は、平均して15％程度しか吸収されないのです。
また、体の中にある鉄分には、酸素の運搬に使われる機能鉄と、骨や肝臓に蓄えられている貯蔵鉄の2つがあり、表面上は鉄不足による症状が現れていなくても、貯蔵鉄が不足している潜在的鉄不足の人は多く、ちょっとした鉄分の不足が急に症状となって現れる危険をはらんでいます。
自分で鉄分が足りていると思っても、実際の体の中の鉄分は、不足していることも多いので、決して油断できないのです。
また、カップ麺やレトルト食品などの加工食品やスナック菓子などには、リン酸カルシウムという添加物が含まれているのですが、これは鉄分の吸収を阻害する働きがあるので、こうした食べ物を摂ることが多い女性も、鉄分不足を起こしやすいので注意が必要です。
負けない女になるために。鉄分はどうやって摂取すればいい？
皆さんは、鉄分が多く含まれている食べ物をどのくらいあげられるでしょう。
レバー、ひじき、しじみ、ほうれん草、ロースなど赤身の肉、牡蠣、大豆製品……、などの食べ物には鉄分が多く含まれている、というところまでは、多くの人が知っていることですね。
こうした食べ物に含まれる鉄分を効率的に摂る方法があります。
それは、ビタミンCと一緒に摂るということです。
ビタミンCには、鉄分を体が吸収しやすい形に変え、ヘモグロビンの合成を促進する働きがあるのです。
また、鉄分はビタミンB群（特にビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸）と一緒に摂ると、ビタミンB群の造血作用によってヘモグロビンが作られやすくなります。
鉄分を効率的に摂るには、ビタミンCやビタミンB群と一緒に摂ると実質的に鉄分の吸収率がアップするのです。
鉄分を多く含む代表的な食べ物として、豚や鶏のレバーがあげられますが、実はレバーにはビタミンCやビタミンB群も多く含まれているため、食べ物の中でもとりわけ鉄不足の解消には最適な食べ物といえます。
知識として覚えておくと良いでしょう。
負けない女は鉄の中でも「ヘム鉄」を選ぶ
鉄分を効率よく摂る方法は、
もう一つあります。それは鉄分の中の「ヘム鉄」を選ぶという事です。
鉄分といっても、2種類あります。
ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
先ほど、食べ物から摂る鉄分の吸収率は平均すると15％程度だと述べましたが、正確に言うと、ヘム鉄の吸収率は25～30％であるのに対し、非ヘム鉄は5％程度しか吸収されません。
鉄分を含む食べ物といっても、ヘム鉄を含む食べ物を摂ったほうが、より効率的に鉄分を摂取できるのです。
ヘム鉄が多く含まれるのは、動物性の食べ物で、レバー、ロース肉、牡蠣、アサリ、カツオなどです。
一方、非ヘム鉄は植物性の食べ物で、ひじき、ほうれん草、大豆製品、切り干し大根などがあげられます。
一口に鉄分といっても違いがあると覚えておいたほうが良いでしょう。
しかし、非ヘム鉄でもビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が15％程度にあがります。
ですから、どの食材を選ぶかというのは大切ですが、一緒に摂る食べ物を工夫するのも必要です。
まとめ
鉄分は、疲れやだるさを解消するだけでなく、不足すると肩こりや冷え性、頭痛などの原因になる場合があります。
また、鉄分はコラーゲンを作る時に必要となるため、鉄分が不足すると、お肌のハリ不足やシワ、シミ、髪の毛が細くなる、顔の血色が悪くなるなどの症状にもつながります。
ですので、女性にとっては欠かせない栄養素といえるのです。
更年期以降の女性であれば、鉄分が不足するとコラーゲンが不足し、骨密度が低下するので、骨粗しょう症にもなりやすいこともわかっています。
こうしたことから、女性の健康や美容を守る上で、鉄分をしっかり摂ることはとても大切です。
