【サプリ虎の巻】むくみ知らずの女は知っている!カリウムの効果

2017. 09. 19
PURAVIDA編集部
監修:PURAVIDA編集部

女性には2つの年齢があります。
それは実年齢と見た目の年齢の2つです。
例えば、顔の輪郭や足のラインがスッキリと引き締まっている人は、若々しい印象を与え、見た目の年齢は若くなります。

見た目が若くなったと人から言われたり、自分でも実感できれば、心も明るくなり、体からも元気がみなぎってきますね。
美の好循環が生まれ、ますます美しく健康的な自分に変わっていくはずです。

そんな美の好循環を作る栄養素のひとつがカリウムです。
カリウムが持つ、美容と健康への働きについて解説します。

カリウムはどんな栄養素?

人間の体の約70%は水分でできています。
ひとつひとつの細胞にも常に一定量の水分が保たれています。
カリウムはナトリウムと連携して、細胞の水分量を調節する働きをしています。

また、カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、排泄を促し血圧を正常に保つ働きもしています。
カリウムは体の中の水分をコントロールする中心的な役割を担っているのです。

そのため、特に体のむくみとカリウムの働きには大きな関係があります。
細胞に余分な水分が溜まってしまえば、顔や足、体全体がむくんだ状態になってしまいます。
一方、体内の水分の循環や排出がスムーズであれば、顔の輪郭や足もスッキリとします。

体のむくみを取り、体をスッキリとさせるには「水の管理人」であるカリウムの働きを上手く利用すると良いのです。

また、カリウムは腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防したり、腎臓で老廃物の排泄を補助したりする働きもあり、デトックス効果を高める働きもしています。

カリウム不足になりやすいのはこんな人

細胞に一定量の水分を保つには、細胞外にあるナトリウムと細胞内にあるカリウムが互いに連携して、体内の浸透圧を適切に維持する必要があります。

例えば、塩分の取りすぎなどにより、細胞内に過剰なナトリウムが入ってくると、すかさず細胞外のカリウムが取り込まれ、余分なナトリウムを細胞外に排出し水分の量や塩分濃度を一定に保ちます。
ナトリウムとカリウムは2つがセットになって、ポンプのような働きをしているのです。

細胞の外に出された余分な水分は、静脈やリンパ管を通り、最終的には腎臓に運ばれ排泄されます。
この時、水分に含まれるナトリウムは腎臓でろ過され、血液中に再吸収される仕組みになっているのですが、カリウムはナトリウムの再吸収を阻害し、ナトリウムの排泄を促す働きをしています。
これは体に余分な水分が溜まらないようにするためです。

一般的に、カリウムは野菜、海藻、大豆製品、果物などに多く含まれています。
普段の食生活からカリウムをしっかり摂る事が望ましいのですが、肉類が中心の食生活や、野菜の好き嫌い、塩分が多い食事、ダイエットなどによる偏食、インスタント食品や加工食品が多い食事などによって、栄養バランスが悪くなると、体内のカリウムも不足してしまいます。

また、ストレス、アルコール、甘い物を摂り過ぎる事などもカリウムが不足する原因になるので、注意が必要です。

疲れ、だるさもカリウム不足?

カリウムは筋肉を動かすエネルギーを作る働きもしています。
カリウムが不足すると筋肉でエネルギーを作る力が低下するため、疲れやだるさ、食欲不振などの症状が起こる場合があります。

また、カリウムは血圧を調節しているので、カリウムが不足すると高血圧が起こりやすくなります。
さらにカリウムは心臓の働きにも関わっているため、不足すると不整脈が起こる場合もあります。

夏の暑さや激しいスポーツをした時など汗を大量にかくと、カリウムも汗と一緒に出ていってしまいます。
汗をかいたら塩分(ナトリウム)の補給が必要といわれますが、本来はカリウムも同時に補給する事が必要なのです。

また、カリウムは主に尿から外へ排出されるので、アルコール、コーヒー、緑茶など利尿作用がある飲み物は飲みすぎないようにした方が良いでしょう。

カリウムの不足を補うための食べ物とは?

カリウムの摂取基準は、40歳以上の女性では、1日あたり2,000mgが目安です。
カリウムは次のような食べ物に多く含まれますので、意識して摂るようにしましょう。

【カリウムが多く含まれる食材と100gあたりの含有量】

・さつまいも (590mg)

・里いも (480mg)

・やまといも (590mg)

・ほうれん草 (690mg)

・アボカド (720mg)

・ニラ (510mg)

・納豆 (660mg)

・バナナ (360mg)

・ひじき (10g中640mg)

こうした食材にカリウムが多く含まれています。
野菜や果物は新鮮なほどカリウムの量が多くなります。
できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

また、カリウムは水に溶けやすいため、できるだけサラダや果物など生で食べるようにする事や、スープや煮物など汁ごと食べられる調理法にしたほうが良いです。
比較的、葉物の野菜より、根菜類やいも類のほうが、カリウムが溶け出しにくいので、献立も工夫してみましょう。

まとめ

カリウムは水のコントロールという重要な働きをしているわりには、関心が薄く、知名度の低い栄養素かもしれません。

普段から疲れやすい、だるい、といった症状を持っている方はもしかしたらカリウム不足かもしれません。
むくみ解消の美容効果だけではないカリウムの働き。
むくみ知らず、疲れ知らずの女になるためには意識して摂取してみましょう。

※腎機能に障害がある場合にサプリメントでカリウムを摂取すると、過剰摂取となる恐れがありますので、医師や薬剤師に必ずご相談ください。

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