【管理栄養士が教える】デトックスレシピで体の中から美しく

2017. 10. 12
宮﨑 奈津季
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

美しく健康な体でいるために「デトックス」することが必要、と聞くことがあります。

デトックスとは、日常の生活で体内に取り込まれたうちいらないものを体外に排出するという意味です。

実は私たちの体には、日常生活の中で、自然と不要物を排出する機能が元々備わっています。

汗、尿、便、爪、髪などといった形で、意識せずともきちんと排出されているのです。

この中で、もっとも大量に不要物を排出をできるのが便で、そのためには腸内環境の状態がとても重要になってきます。

今回はデトックスの一番のカギになる「腸内環境」にスポットをあて、管理栄養士の宮﨑 奈津季先生におすすめのデトックス食材と、手軽に作れるレシピを教えていただきました。

デトックスの重要性を知っていますか?

まずは、腸内環境の大切さについて、改めて知っておきたいと思います。

腸内には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3つの菌が存在し、日和見菌は前者2つのどちらか多い方に変化する性質の菌です。

よって、善玉菌を増やす事で、日和見菌は善玉菌に近い状態となりますが、油断して不摂生が続くとあっという間に悪玉菌が優勢となり、便秘や下痢を引き起こしてしまいます。

特に女性は便秘体質になりやすく、成人女性のなんと7割以上もが、軽い便秘からひどい便秘まで、何らかの悩みを持っているそうです。

日本内科学会では3日以上便通がないと便秘、とされていますが、その定義は定かではありません。

特に環境が変わったり、忙しい日が続く、不規則な食生活が続くと便秘になりやすく、気がつくと下腹がポッコリ出ている、などいった経験を持つ人は多いのではないでしょうか。

便秘が引き起こす体の不調は、決して軽視できるものではありません。

免疫力の低下、自律神経の乱れ、冷え、肌荒れ、頭痛、腹痛、痔などから、やがて大腸ガンといった恐ろしい病気のリスクも高まります。

よくあることだから、そのうち出るだろう、などと放っておかずに、早急に対処しなくてはなりません。

デトックス食材その1「わかめ」

では早速、宮﨑先生おすすめのデトックス食材と、その食材を使用したレシピをご紹介いただきます。

まず1つめは「わかめ」(海藻類)です。

宮﨑先生「食物繊維は便のかさを増やしたり、腸の働きを良くすることにより、排便をスムーズにしてくれたり、腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維は根菜や豆類、きのこ類に多く含まれておりますが、手軽に摂れる方法として、カットわかめを取り入れるのが便利でしょう。

スーパーなどで乾燥した状態で売っているものであれば、日持ちするので常備しておくことができます」

即席中華風わかめスープ

(材料)2人分

・卵 1個

・カットわかめ(乾燥) 小さじ2

・白いりごま 小さじ1

・☆水 400ml

・☆中華だしの素 大さじ1/2

・☆ごま油 小さじ1

・☆塩こしょう 少々

1.☆の材料を全て鍋に入れて、沸騰するまで中火で加熱する

2. ボウルに卵を溶きほぐし、鍋に加えて火が通るまで菜箸などで大きくかき混ぜる

さっと作れる簡単なわかめスープは、手軽に食物繊維を補給できるメニューです。

デトックス食材その2「納豆」

2つのおすすめ食材は「納豆」。

宮﨑先生「納豆は、大豆から作られる伝統的な日本の発酵食品の代表のひとつです。

発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

善玉菌が増えることにより、腸内環境を整えてくれます。

また腸の働きを刺激することで便秘の改善や、予防に役立ちます。

納豆はカリウムも豊富に含まれており、むくみの改善にも効果が期待できます 」

納豆オムレツ

(材料)2人分

・納豆 1パック

・卵 3個

・マヨネーズ 大さじ1

・サラダ油 大さじ1/2

・細ねぎ(刻んでおく) 少量

1. 納豆に付属のタレを入れてよく混ぜる

2.ボウルに卵を割りいれ、マヨネーズを加えて混ぜる

3.フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵を入れて菜箸などでかき混ぜながら中火で焼く

4.半熟状態になったら、納豆をのせて、卵で包む

※難しい場合は、先に器に納豆を盛り、上から卵をのせる

5.器に盛り、ねぎをちらす

卵と組み合わせる事でたんぱく質がしっかりとれるメニューなので、朝食にもおすすめです。

デトックス食材その3「にんじん」

3つめの食材は「にんじん」です。

宮﨑先生「にんじんには、食物繊維が多く含まれているため、腸の働きをスムーズにする効果が期待できます。

ビタミンも豊富に含まれており、中でもβカロテンは抗酸化作用があると言われています。

活性酵素の除去や抑制によってアンチエイジングや生活習慣病、がんの予防にも効果があるのではないかと期待されています。

βカロテンは、皮のすぐ下に多く含まれているので、調理する際は薄く皮をむきましょう。

また、にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素が含まれています。

この酵素は熱と酢に弱いので、にんじんを食べる際には酢を使うか、油を使って加熱調理することをおすすめします」

にんじんのしりしり

(材料) 作りやすい分量

・にんじん 2本

・卵 1個

・白いりごま 少々

・ごま油 小さじ2

・☆砂糖 大さじ1

・☆酒 大さじ1

・☆しょうゆ 大さじ2

・☆和風顆粒だし 小さじ1

1.にんじんを千切りにする

2.卵はボウルに割り入れ溶きほぐしておく。

3.フライパンにごま油を入れて熱し、にんじんを入れてしんなりするまで中火で炒める

4.☆の調味料を加えて炒める

5.卵を加えてよく混ぜ、卵に火が通ったら火を止めて器に盛る。

仕上げに白いりごまをかける

作り置きできるメニューなので、お弁当のおかずのひとつとしても彩りがきれいですね。

まとめ

普段の食事を考えるとき、なかなか腸内環境について意識することは少ないと思います。

ですが、きちんと排出することができず老廃物を体に溜め込んでおくのは美容にも健康にも悪影響を及ぼします。

かといって下剤などで無理やりデトックスをするのではなく、体に元から備わっている働きを十分に活用しましょう。

そして、そのためにデトックスの働きを促進する食材を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

宮﨑先生に教えていただいたレシピはどれも身近な食材で手軽に作れるので、今日から始めることができそうです。

 

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監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。
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