糖質制限ダイエット成功のコツ

2017. 10. 13
PURAVIDA編集部
監修:PURAVIDA編集部

ダイエットにはいろいろな方法があります。

カロリー制限や〇〇だけを食べるダイエットや、置き換え食を使ったダイエットなど、とても種類が多すぎて、どのやり方が自分に合っているのか、それを見つけるだけでも一苦労です。

スタートしてみたものの、美味しいものが食べられない、苦手な運動も頑張らなくてはならないなど、我慢の連続のダイエット方法では、途中で挫折したり、数ヶ月後にはリバウンドしてしまうことも…。

とにかくストレスとの戦いばかりで、長く続かないのです。

そこで今回は比較的ストレスが少なく、長期戦でも挫折しにくい事からとても人気のある「糖質制限ダイエット」についてご紹介します。

一過性のものでなく、その体重と体型がきちんと自分のものとして定着してこそ、ダイエット成功と言えるでしょう。

糖質制限ダイエット。どんなダイエットなの?

まず、このダイエットに向いている人はどちらかといえば運動が嫌い、または多忙な毎日で運動の時間が取れない、という人です。

また、空腹がつらい、食事の量を減らすことにストレスを感じるといったタイプの方も適しています。

たった一つ、糖質を減らすことを我慢できるのであれば、空腹を我慢せずに食事を摂ることができるのです。

糖質を減らすだけで本当に痩せるのか、という疑問も多いかと思いますので、このダイエットのメカニズムについてまずは簡単にご説明いたします。

人間の体は、糖質を摂取すると血中のブドウ糖の濃度、いわゆる血糖値が上昇します。

これに伴い、膵臓からインスリンが分泌され、糖質をグリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄え、エネルギー源として変換します。

たくさんの糖質が摂取されると当然インスリンの量も増え、エネルギー源としてはもう十分足りていると判断された時、中性脂肪として体内に貯蓄しようとする働きが起こります。

この作用に着目したのが糖質制限ダイエットです。

糖質を制限してしまえば、血糖値の上昇が緩やかになることでインスリンの分泌量も減り、中性脂肪が付きにくなるという考え方です。

さらに、糖質が摂取されないことで、すでに蓄えられた中性脂肪をエネルギー源として燃焼することができるので、ダイエットとしての効果が見込まれる、というわけです。

では、糖質の代わりにどんなものを摂取したらよいのか、具体的な食事方法について、次の項目で見ていきましょう。

成功のコツ1:主食を置き換えて糖質カット

糖質といえば、甘いものを連想されるかと思いますが、ここでいう糖質とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物も含まれます。

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を50g前後にし、炭水化物の代わりに、タンパク質などを多く摂取するというものです。

従来のカロリー制限のある方法では、とにかく食べる量を減らさなくてはならないため、空腹のつらさが精神的にも大きなストレスでしたが、糖質制限ダイエットの場合は、1日3食しっかりと食べることが出来るのが一番の魅力です。

例えば、肉類は糖質が低く高タンパクなので、脂のなるべく少ない部位を選べば、牛肉、豚肉、鶏肉など全て食べることができます。

また魚、卵、大豆、野菜、きのこ類、海藻なども低糖質です。

これだけ食べても良い食材が豊富なら、主食がなくてもレシピが豊富で味も飽きずに続けられるでしょう。

例えば、朝は野菜や卵、スープなどを中心にし、お昼は普段通りに食べ、夜はお肉やお魚をメインに野菜をたっぷり食べ、主食のかわりにお豆腐で置き換える、といった感じで1日の食事を組み立ててみてはどうでしょうか。

見た目もお腹も満足度の高い食事になるはずです。

成功のコツ2:おやつもしっかり食べる

糖質制限では、間食を食べても大丈夫です。

ただし、甘いものやスナック菓子などの「おやつ」は糖質の塊なのでNGです。

糖質制限中に最も大事なのは、糖質以外の栄養素であるタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをしっかりと摂取することです。

それらの栄養素をおやつでも取り入れましょう。

小腹が空いた時は、低糖ヨーグルト、チーズ、糖質オフの寒天ゼリー、イワシせんべい、あたりめなどがおすすめです。

無理をせず、間食をしたほうが良い理由としては、空腹状態をなるべく作らないようにしてストレスを減らすことが目的です。

特に、空腹からの食事は栄養吸収率が高く、血糖値も上昇しやすいので、太りやすいと考えられます。

そこで糖質以外の栄養が豊富に含まれる食品をバラエティ豊かに揃えておくことは、ダイエットを楽しみながら長く続けるコツです。

注目アイテムとしては、コンビニで手軽に買うことができる「低糖質」「糖質オフ」のスナックです。

低GI食品という記載があり、タンパク質が豊富で糖質を抑えています。

まさに糖質制限ダイエットにはうってつけの商品です。

味も豊富なので、小腹が空いた時は我慢せずに取り入れてみましょう!

成功のコツ3:たまには「糖質解禁」デーを作る

ここまでの内容では、糖質は太る原因であり、かなりの悪者のような存在に思われるかもしれませんがそうではありません。

人が健康に生きていく上で必要な三大栄養素はタンパク質、脂質、糖質となり、糖質も欠かせないものなのです。

甘いものが悪いわけではなく手軽に幸福感を得ることができ、疲労回復効果やストレス解消の一環として、ついつい多く取り過ぎてしまうことに大きな問題があるのです。

ちょっとした空き時間に口にするキャンディーやチョコレートは食べたことすら忘れてしまっている、なんてことはありませんか?

白いご飯やパン、ラーメンやパスタ、ピザなど、糖質は口にすれば美味しいものばかりです。

糖質制限ダイエットは、そんな美味しいものを制限するのですから、無性に食べたくなる時もあるでしょう。

ダイエットを楽しみながら長く続けるコツの3つめとして、半月に一度くらいのペースで「糖質解禁」デーを作るのも良い作戦です。

量に気をつけながら、ラーメンやスイーツを楽しんでみましょう。

暴飲暴食は厳禁ですが、また次の解禁デーまでを一つの目標として頑張れるので、モチベーションアップにも役立ちます。

さらに、糖質解禁は精神的なダイエット継続の為だけでなく、体のためにも必要です。

糖質は体の貴重なエネルギー源になります。

脂肪を燃焼したり脳の栄養にもなるので、極端に糖質が欠乏してしまうのは、健康のためにはなりません。

このように、うまくバランスをとりながらダイエットをすることがとても大切で、極端なやり方は必ず問題が起こるので、あまりストイックになり過ぎないことも継続のカギなのです。

まとめ

糖質制限ダイエットは、従来のカロリー制限ダイエットのように空腹を我慢しなくてもいいため、これならできる! と思いがちです。

言い換えれば、安易にコツを掴まずに始めてしまって、なかなか体重にも見た目にも変化が現れず、挫折してしまうパターンの多いダイエット方法でもあります。

急激に糖質を抜くのではなく、あくまで1日50gは摂取し、夜だけ主食を食べないことから始めてみましょう。

まずは2週間、次は1ヶ月といった感じで、きちんと結果が出ているかを見返しながら進めていくことがポイントです。

変化がほとんど見られないときは、食事の仕方に何かしらの問題があるはずです。

その都度見直しながら、なるべくストレスのない生活を送るようなイメージで続けてみてください。

Recommendおすすめ記事

TOPへ戻る