睡眠不足で疲れが取れない。ぐっすり眠れる睡眠不足解消法

2017. 10. 23

40代以降の女性のおよそ3人に1人は、睡眠に対する何らかの悩みを感じているそうです。

プチ更年期と言われる30代後半になると、睡眠をとっても疲労回復ができず、翌日以降も倦怠感を引きずってしまう、という方が多いようです。

若い頃はどんなに疲れていても、一晩寝れば復活し翌日には元気いっぱいでいられたのに、年齢が上がると共に疲れが残りやすく、寝付きの悪さや睡眠の浅さ、夜中に何度も目が醒めるなどの症状が出やすくなります。これも人間の体の老化現象の一つです。

しかし、こんな睡眠不足の症状は、工夫することで改善される可能性がとても高いのです。

なるべく良い睡眠が摂れるよう、改善のポイントや工夫の仕方を整理しました。順を追って見ていきましょう。

熟睡できない…その理由はいったい何?

2015年にNHKが行った国民生活時間調査によると、平日の睡眠時間の平均が50代女性の場合、6時間31分と、各年代の中で最短であることがわかりました。

次いで40代女性が6時間41分と、大差ない時間で続いています。

この年代の女性の特徴で、忘れてはならないのが女性ホルモンの減少による影響です。

40代も半ばを過ぎると、女性ホルモンの分泌は激減の一途を辿り、やがて閉経を迎えます。

女性ホルモンの減少により自律神経が乱れやすくなり、交感神経と副交感神経のバランスが上手に取れない状態に陥ります。

正常なバランスの場合、昼間は交感神経が優位になり、体を動かしたり、思考したりするスイッチもオンになっています。

夜になると自然にスイッチがオフになり、眠りに向けて、心をリラックスさせる副交感神経に切り替わります。

このスイッチの切り替えができなくなることで、ずっと不安感や緊張が続き、寝つきが悪くなったり、浅い眠りのまま朝を迎えてしまうのです。

睡眠不足が体に与える影響

睡眠不足が続くことで、体と心にはいろいろな悪影響が現れてきます。

以下の症状に思い悩むことがあったら、ひょっとしてそれは睡眠不足からくる体のSOSなのかもしれません。

■免疫力の低下

寝ている間に免疫細胞はパワーを蓄え、十分な睡眠をとることで活発に活動するようになります。

ウィルスや細菌に感染しやすく、すぐ体調を崩してしまうときは、睡眠不足の蓄積の可能性が大です。

■慢性的な頭痛、肩こりなど

睡眠不足によって筋肉が凝り固まって、血管が圧迫されてしまいます。

いつも血液の流れが悪くなることで、慢性的な頭痛や肩こりの原因になります。

■めまい

気分が悪く、めまいに悩むことがあるなら、それも睡眠不足が原因かもしれません。

睡眠中には横になり重力から解放されることで、体の歪みを整えつつ血行が促進されて、1日の疲労物質をデトックスしやすい状態にしています。

そのため睡眠が足りないと疲労物質がどんどん溜まってしまいます。

■生理周期の乱れ

生理が不規則なときは、しっかりと睡眠が取れていない場合があります。

女性のホルモンバランスはとても繊細なので、睡眠不足により疲労回復ができず、いつも疲れていれば周期に影響を受けやすいと考えられます。

■お肌へのトラブル

睡眠不足になると、目の周りの血行不良によりクマが目立ってしまいます。

それだけでなくシミ、シワ、吹き出物などのその他の肌トラブルも睡眠不足が原因の一つになり得ます。

これは睡眠不足のため細胞の再生力が低下し、新陳代謝が低下するのが理由です。

傷ついた細胞を修復する役割をする成長ホルモンは、夜10時から夜中の2時の間にのみ、ほんのわずかの量が分泌されるとても貴重なホルモンです。

この時間にしっかり熟睡していることがポイントです。

■不安感やネガティブ思考

カリフォルニア大学バークレー校が78組のカップルに睡眠調査を行ないました。

その結果、睡眠時間が少ないと、相手の態度をネガティブにとらえ、喧嘩の原因になっていることがわかりました。

反対によく眠れていると、たとえ争いごとが起きてもポジティブに解決できていました。

マイナス志向や悲観的になりやすいのは、睡眠不足が大きく影響しています。

熟睡するために摂りたい栄養素

睡眠に悩みがある場合、必要な栄養素の代表的なものはトリプトファンです。

自然の睡眠剤と言われています。

トリプトファンは体のなかで作り出すことができない必須アミノの一種で、脳に運ばれることによってセロトニンという成分を作り出します。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも言われ、良い睡眠をとるため、心をおだやかに保つために欠かせません。

セロトニンは、脳の松果体という箇所で、メラトニンという成分に変わります。

メラトニンは乱れた睡眠サイクルを正常にし、心地よい眠りに導く作用があり、精神を安定させる役割をします。

この眠りのサイクルの源のトリプトファンは必須アミノ酸で、自分自身の体内で作り出すことはできないため、食品やサプリメントから摂取しなくてはなりません。

具体的にどんな食品に含まれているのかをあげてみましょう。

もっとも含有量が多いのは、タンパク質の多い肉類で、特にホルモン系には多めに含まれています。

牛レバー、牛ハツや豚や鳥のレバーなどが当てはまります。

その他には、チーズ、大豆食品、ごま、アーモンド、カシューナッツ、かつお、タラコなどにも多く入っており、1日の摂取量は、体重50kgの女性で約100mgです。

最近はスーパーでも手軽にアーモンドミルクが手に入るので、眠れない夜には暖かいアーモンドミルクを飲んで、体も心もホッと一息着く時間をつくってみてはいかがでしょうか。

注意点として、1日の摂取量が6000mgをオーバーすると、肝機能障害を起こすリスクがあるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

熟睡するための、睡眠不足解消法

冷えた体は寝つきが悪くなるので、お風呂に入った後、体が温かいうちに就寝することがとても大切です。

そのために夏でもシャワーだけですませることなく、しっかりとお湯に浸かって手足の末端まで温めましょう。

体を温める効果のある入浴剤を使っても良いでしょう。

塩、お酒などをお湯に加えても、効果的な入浴剤が手軽に出来上がります。

41度前後のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、血液の循環を促進し、昼間の交感神経から副交感神経に切り替わることでリラックス効果が高まります。

スムーズな眠りを導くために、「リラックスバスタイム」を意識してみましょう。

また寝る前にスマホやパソコンの画面を見るのは控えましょう。

スマホなどの画面から出ているブルーライトは、目が冴えてしまう要因になります。

就寝の最低1時間前には、すべての電子機器をシャットアウトし解放される時間を作ることが大切です。

寝る前のひと時は、お気に入りの音楽をかけながら、ゆっくりと時間をかけたストレッチをするなど、こわばった体をほぐし、リンパ液の流れを良くしてから眠るのがおすすめです。

まとめ

若い頃は、いくらでも寝ることができたのに、年をとるごとに睡眠自体がストレスになるなんて思いもしなかったことでしょう。

おじいさんやおばあさんは早起き、というイメージがありますが、これも体の老化現象の一つだったのです。

女性にとって、年齢とともに減少していく女性ホルモンとの付き合い方は、体と心の健康バランスを保つ大きなポイントとなります。

質の良い眠りを得られないことで、ストレスを感じてしまっては体も心も休息をとる時間がなくなってしまいます。

無理に意識して寝ようとしても、上手くはいかないものです。

自然と体が眠りに引き込まれるような工夫をすることが、睡眠不足解消の効果的な改善策になりますので、ここでご紹介した方法を是非試してみてください。

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