【管理栄養士監修】 冷えを撃退する体の中から温めるレシピ

2017. 12. 21
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

寒い冬が近づくと、女性にとって気をつけなくてはならないのが「体の冷え」。

冷えた体を放っておくと、さまざまな不調があらわれ、将来的には万病の元になる可能性があります。

冷えを撃退するためには、毎日の食事、運動、体を温めるための生活習慣の3つのバランスがきちんととれていることが大切です。

今回は、この3つの中の食事に着目し、温かい体を作るための秘訣を管理栄養士の宮﨑 奈津季先生にご紹介いただきます。

冬は体の中から温めよう!体を温めるとどんないいことがあるの?

冬場の体は、常に寒さにさらされています。

根本的な冷えを解決するためには、体の中から多くの熱を作り出せる代謝の良さが大切です。

手袋、靴下、カイロなど体を外側から温めるのは、熱を逃さないための工夫なので、あくまで体の中が温かい状態であることが基本となるのです。

代謝の良い体になるためには、体を温める食事の他に、筋肉を動かす運動も大切です。

ウォーキングや階段の昇り降りなど、日常のなかで無理なくできる運動を取り入れましょう。

代謝が上がると血流も促進されて、体の隅々まで温かい血液が行き渡り、手足などの末端の冷えも解消されます。

それと同時に脂肪の燃焼率もアップし、太りにくい体質に変わっていきます。

また、体温が1度上がることで免疫力は5倍以上アップすると言われているので、病原菌に負けない体になるなど、まさに良いこと尽くしといえるでしょう。

私たちの理想的な体温としては、36.5~37度程度です。

平熱が36度を下回っている場合は、代謝機能が低く、自律神経の乱れ、アレルギーなどの症状が現れやすく、女性の場合は婦人科系の病気のリスクも高まりまるので、大変危険です。

体を冷やす食材と温める食材が知りたい!

ここでは代謝アップにつながる食事を作るために、まずは食材の選び方を知っておきたいと思います。

宮﨑先生に具体的な食材と含まれる栄養素について、教えていただきましょう!

体を温める作用のある食材

冬に旬を迎える野菜や土中で育った野菜は、体を温める作用があります。

下記にあげる3つの食材は、宮﨑先生のおすすめです。

しょうが:生のしょうがに含まれている「ジンゲロール」では体の深部を冷やしてしまうことがありますが、乾燥、もしくは加熱すると「ショウガオール」になり、体を温めてくれます。

にんじん:血行を良くするビタミンEや血管の機能を良くするビタミンCが豊富に含まれています。

唐辛子:唐辛子に含まれている「カプサイシン」が体を温めてくれます。

体を冷やす作用のある食材

トマト、レタス、きゅうりなどの夏野菜:「カリウム」が多く含まれており、利尿作用が強く、尿を排泄して体を冷やす働きがあります。

体を温める食材かどうかの見分け方の一つは、旬の時期がいつか、土の中で育つかどうかということですね。

そのほかの方法としては、寒い地方が原産地のものは体を温める作用があり、暑い地方の場合は冷やす傾向にあるようです。

発酵食品は全般的に体を温める作用があるので、たくさん食べるようにしましょう!

調理法で変わる!体を温める調理方法って?

先ほど教えていただいたしょうがのように、調理法によって効果に変化があるのでしょうか?

宮﨑先生:煮る、ゆでる、蒸すなど、生で食べるのではなく加熱調理することをおすすめいたします。

また、水溶性ビタミンは水に溶け出して流れ出てしまうため、スープなど丸ごと栄養素を逃がさない工夫をすることが大切です。

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質のあるビタミンです。

ビタミンB1B2B6B12やビタミンC、葉酸などが水溶性の性質を持っており、ブロッコリー、大根、キャベツ、アスパラガスなどに多く含まれています。

水溶性ビタミンは、たくさん摂り過ぎても尿として排泄されてしまうので、過剰摂取の心配はありませんが、煮る、茹でるなどの調理法では、かなりの量の栄養素が失われてしまいます。

スープの他には、炒める、蒸す、レンジで調理をするなどの工夫して、しっかりと栄養分を吸収できるようにしましょう!

冬に最適な体ポカポカレシピ

ここでは、宮﨑先生おすすめの体が温めるメニューを教えていただきます。

かぶの葉にはたくさんのカルシウム、ビタミンCβカロテンが含まれていて、じつは根の部分より何倍もの高い栄養価があります。

また、先生にご紹介いただいたしょうがと共に、鳥の胸肉は体を温める効果が高いため、薬膳料理にも良く使用される食材です。

自宅に手軽にできるレシピですので、ぜひ作ってみてください。

かぶと鶏肉のしょうがスープ

<材料>2人分

しょうが 1かけ

鶏むね肉 1/2枚(150g)

かぶ(葉を含む) 2

塩      小さじ1/3

和風顆粒だし 小さじ1/2

水      500cc

塩こしょう 少々

①しょうがはすりおろす。かぶは葉と根に分けて、根は皮をむいてくし切りにする。葉は3cm幅に切る。

②鶏肉は一口大に切る。

③鍋に、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら鶏肉を入れてふたをし、5分煮る。

④かぶの根の部分を加え、やわらかくなるまで煮る

⑤かぶの葉を加えてさっと混ぜ、塩こしょうで味をととのえる

まとめ

かぶと鶏肉のしょうがスープは、作り置きも出来て、寒い冬の朝ごはんにもぴったりですね。

ご飯を入れたらお粥にもなるので、保温機能のあるスープジャーがあれば、オフィスや外出先でのランチにも良さそうです。

代謝の良い体作りには、体を温めるための正しい食事管理は欠かせません。

ほんのちょっとの手間をかけることで、毎日少しずつ体は変わってくるので、毎日の温活メニューを楽しみながら作ってみましょう!

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監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。
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