寝ても寝ても眠い…もしかして睡眠負債?

2017. 12. 13

朝のコンディションは、大切な1日のスタートを大きく左右します。

忙しい人ほどしっかりと睡眠がとれず、寝不足状態が続きがちになりますね。

厚生労働省の調査によると、現代の日本人の5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えているそうです。

肉体的な疲労と精神的なストレスと上手に付き合うために、睡眠はとても大切です。

ここでは、最近話題の「睡眠負債」をテーマに、睡眠が不足すると起こる危険性や、上手にとるポイントなどを考えてみましょう。

最近よく聞く「睡眠負債」ってなに?

朝の情報番組や人気番組でも次々と特集が組まれ、いろいろなところで「睡眠負債」という言葉を耳にする機会が増えてきました。

アメリカのスタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所では、睡眠不足が続くことで起こるさまざまな病気の発症を研究してきました。

毎日の足りない睡眠がまるで借金のように少しずつ積み重なることを「睡眠負債」という言葉で表現するようになりました。

足りない睡眠はその都度返済し、蓄積させないことが大切です。

大きな借金のように膨らんでしまうと、健康を害し、命の危険にまで及んでしまうからです。

では、睡眠不足の状態と、睡眠負債では、一体なにが違うのでしょうか?

睡眠不足の場合は、多くの場合、23日しっかりと熟睡することで解消できますが、睡眠負債の場合、それでは解消することが難しく危険リスクは下がりません。

個人差もありますが成人の場合、必要な睡眠時間は78時間と言われています。

しかし、実際には6時間程度しか睡眠を取れていない人が多く、毎日1時間程度の負債ができてしまっています。

その生活が続くことで、睡眠負債が体や心にジワジワと影響をもたらします。

睡眠負債は健康にとって、もはや寝不足では済まされない事態になっているというわけです。

睡眠負債がたまると体にどんな影響が出るの?

睡眠負債がたまることで、体はどのような影響を受けるのでしょうか?

専門医の意見として、睡眠負債が続くことは、徹夜よりも問題があると指摘されています。

睡眠負債が招く症状として、めまい、吐き気、注意力や集中力の低下などが挙げられます。

その他にも強い倦怠感や不安症、イライラ、免疫力の低下から風邪を引きやすくなる傾向にもあります。

これらは珍しい症状ではないため、疲れや年齢のせいだろうと案外軽く見過ごされがちです。

これらの症状の先には、とても怖い病気が待っていることを忘れてはいけません。

免疫力の低下から細胞に異常が起きてガンのリスクが高まる、睡眠負債によるアミロイドβという物質がたまって認知症や、アルツハイマーになりやすい状態を引き起こすのです。

睡眠負債の積み重ねは、自覚症状がないまま少しずつ体に影響を及ぼし、健康被害に陥ってしまうため、大変危険です。

睡眠負債を解消するには、質の良い睡眠が大切!

睡眠負債が借金に例えられるように、毎日少しずつでも睡眠不足の返済をしていくことが大切です。

そのためには睡眠時間の確保と、睡眠の質を上げることが重要です。

自分自身が睡眠負債の状態にあるか否かは、日常の中でちょっとした時の眠気で判断できます。

例えばテレビを見ている時、自分で運転しない車に乗った時、ちょっとした休憩時など、ホッとした少しの合間でも、無意識に寝落ちしまうことが多ければ、睡眠負債がたまっている可能性大です。

では、具体的な解消法はどのようにしたら良いのでしょうか?

平日はなかなか睡眠時間を確保できない場合、どうしても週末の朝寝坊に頼りがちです。

しかし体にはもともと体内時計という生活リズムが備わっているため、このリズムが狂ってしまうのは逆効果です。

週末、寝だめをする場合は、必ずいつもの就寝時間よりも早く寝て、朝はいつも通り、または12時間程度の朝寝坊で済ませることが肝心です。

さらに寝だめをするよりも効果的なのは、昼寝です。

1530分程度の短い仮眠は、「パワーナップ」と呼ばれ、とても高い効果があると言われています。

短い仮眠により、睡眠の効果を引き出され、さらに良い体調で目覚めることで、とても効果的に睡眠負債の返済ができるのです。

実際に、日本でもいくつかの進学校やIT企業が、昼食後にパワーナップの時間を取りいれています。

午後の授業の理解度が深まり、効率よく勉強できるといった良い結果を生み出しているそうです。

またビジネスの上でも、短時間のパワーナップを入れることで、午後の仕事がより効率よくはかどり、仕事の質が上がることで、積極的に活用している人も少なくありません。

質の良い睡眠のために日々見直したい習慣

睡眠負債を解消するために、日々の眠りそのものを、質の良い睡眠にする努力が必要です。

具体的に気をつけていきたい行動をご紹介します。

毎日同じ時間に就寝

これは体内時計のリズムを整える面でとてもプラスになります。

就寝時間に体が自然と眠くなるようになれば、とても良い傾向にあるでしょう。

お風呂は寝る時間の12時間前に

お風呂でしっかりと温まった体は、その体温が冷めてくる瞬間に自然と眠くなるようにできています。

よりぐっすりと眠るためにできる工夫の一つになるでしょう。

スマホやパソコンから離れる

日常的にスマホやパソコンを使用する時間が長くなっています。

これらの画面からはブルーライトという光が出ていて神経が興奮する状態になってしまうため、就寝1時間前には終了させる習慣をつけましょう。

眠る環境を整える

ぐっすりと深く熟睡するための環境作りを考え、実行してみましょう。

枕やベッドの状態は自分にあっているかどうか、部屋の暗さは保たれているかを、今一度見直してみましょう。

大通りや繁華街が近く、夜でも音や光が気になる場合は、耳栓を使用したり、カーテンを遮光性の高いものにすることも1つの方法です。

まとめ

忙しい人ほど、睡眠負債はたまりやすく、なかなかその負債を返済できていないのが現状です。

まずは、自分の目覚めの状態はどんな感じかを客観的に判断し、自覚することがスタートです。

仕事をしていると昼寝は難しいと思いがちですが、デスクに軽く体を伏せて20分ほど眠るだけでも効果的です。

その際、コーヒーを飲んでから眠ると、目覚めがとてもスッキリとするのでおすすめです。

このように、毎日少しずつ睡眠負債を返済する努力を続けることが、今の不調や未来の病気から体を守ることにつながるので、ぜひ始めてみましょう。

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