ダイエット中にこそ摂りたい!5つの栄養素

2017. 12. 19

女性は誰しも一度はダイエットの経験があるのではないでしょうか。

中には、食事制限によるダイエットを行っている方もいるかもしれません。

しかし、「食べていないはずなのに痩せない」と悩んでいる方がいたら、その原因は【栄養不足】にある可能性が。

今回は、ダイエットを始める前に知っておいて欲しい知識や摂るべき5つの栄養などを紹介していきます。

体が痩せるメカニズム

痩せるために考えなければいけないことは「摂取カロリー」と「消費カロリー(代謝)」。

消費カロリーの方が多くなるように【摂取カロリー<消費カロリー】の生活を意識すると、体が痩せやすいメカニズムになります。

消費カロリー(代謝)とは何なのか

消費カロリー(代謝)は、心臓を動かしたり、体の体温の熱によって消費するカロリー(運動などしなくても自然に消費されるカロリー)である「基礎代謝量」と、歩いたり運動したりすることによって消費するカロリー「代謝量」に分類されます。

消費カロリーは筋肉量に比例するため、40代を過ぎると、自然と筋肉量が減り消費カロリーも減少してしまいます。

そのため、痩せるためには食事に加えて適度な運動も必要となってきます。

食事制限によるダイエットで起こる3つの問題

ダイエットで一番手軽に行えるのが「食事制限」。

体重が減っていくことが目に見えてわかりやすいため、どうしてもその喜びから止められなくなるといった方も多いのではないでしょうか。

しかし、食事制限は長い目で見ると効果的な方法ではありません。

それは主に以下の3つが理由として挙げられます。

体調不良を引き起こす

食事制限=偏った食生活となりやすいため、栄養バランスが崩れ、体調不良を引き起こす原因となります。

風邪を引きやすくなったり、十分な休息をとっても体力が回復せず、体がだるい、重いといった症状が続いてしまう場合があります。

リバウンドする可能性が高い

食事制限により「たんぱく質」が不足すると筋肉量が減り、消費カロリー(代謝)が落ちてしまいます。

これにより、脂肪を十分に燃焼することができなくなり、脂肪が増加。

最終的に体重が増え、リバウンドを引き起こす原因となります。

メリハリなく、だらしない身体になる

美しいメリハリのある身体は、筋肉量だけでなく「女性ホルモン」も必要不可欠。

しかし、食事制限を行うことはホルモンバランスを崩し、体つきが貧弱になったり、肌の乾燥を引き起こす恐れがあります。

ダイエット中に摂るべき5つの栄養素

1.

鉄は、貧血を予防するだけでなく、エネルギー代謝に必要な酸素を全身に送る役割もあり、ダイエットに必要な「代謝」を促進してくれます。

女性は月経によって鉄が定期的に排出されてしまうため、ダイエット中は積極的に摂取しておきたい栄養素です。

2.食物繊維

食物繊維は2種類あり、水溶性食物繊維は、ゲル化して余分な脂肪などを吸着し、体外に排出させます。

不溶性食物繊維は、腸内環境の改善とデトックス効果があります。

3.タンパク質

タンパク質は筋肉を作る源。消費カロリーを高め、ボディラインを整えるために、ダイエットには欠かせない栄養素です。

また、タンパク質は、体内で代謝酵素・消化酵素などの、デトックス効果のある酵素の原料にもなります。

4.ビタミンB

エネルギー生産に関わる栄養素ビタミンB群。

ビタミンB1は、「糖質」をエネルギーに変えるときに必要な補酵素。

ビタミンB2は「脂質」、ビタミンB6は「たんぱく質」をエネルギーに変える時に必要となります。

5.亜鉛

あまり耳にしない栄養素「亜鉛」。

実は、身体の中で約300種類の新陳代謝に関係しています。

ただし、過剰摂取は禁物。

腎機能障害など急性中毒を起こす可能性があるため、毎日50㎎以下におさめましょう。

ダイエット中にオススメの食材

過度な食事制限は禁物であるものの、ダイエット中はある程度、日々の食事には気をつけなければなりません。

そんな時に積極的に食べておきたい、手軽に取り入れやすい食材をまとめてみました。

納豆・豆腐

毎日でも食べてもよいぐらい栄養価の高い食材。

納豆には、タンパク質・ビタミンB2・食物繊維が、豆腐には、タンパク質・ビタミンB1・食物繊維が含まれています。

鶏肉(皮なし)・ささみ

筋肉量をアップしたいなら、タンパク質が豊富な「鶏肉(皮なし)・ささみ」がおすすめ。

茹でてポン酢につけて気軽に食べられるので、吸収力が高い運動後2時間以内に食べると効果的。

野菜・きのこ類

食物繊維を豊富にとるなら、野菜やきのこ類がおすすめです。

野菜なら生でも食べられますし、きのこだとバター・醤油で炒めるだけで、おいしく頂けます。

うなぎ・牡蠣

亜鉛を摂取するなら、うなぎや牡蠣がおすすめ。

ただし、なかなか毎日食べられない食材のため、必要であれば亜鉛のサプリメントもうまく活用しましょう。

まとめ

ダイエットで痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーを考慮しながら「栄養バランス」を考えることが大切です。

栄養不足は、逆に痩せない身体を作ってしまうため、ぜひ今回ご紹介した「5つの栄養素」と「オススメ食材」を意識して、ダイエットに取り組んで下さい。

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