40代を過ぎると意識するキーワードのひとつが「血液サラサラ」。
血液の流れが悪いと、体のすみずみまで栄養素が運ばれる機能が低くなってしまうため、お肌や髪などにトラブルが起こるなど、美容の面でもマイナス要素ばかり。
今回のテーマ「血液サラサラ」は、年齢を重ねても元気で美しく、ツヤのある女性でいるためには必須の条件です。
そこには脂質が深く関わっていますので、しっかりと正しい知識を身につけておきましょう！
目次
脂質を摂ると太るのでは？ なぜ脂質を摂る必要があるの？
脂質＝アブラのイメージがあり、脂質は太る！と考えてしまいがちですが、すべてがそうではありません。
脂質にも色々な種類があり、良い脂質と悪い脂質があるのをご存知でしたか？
脂質＝太る、ではなく、悪い脂質＝太る、という考え方が正解。
脂質は1gあたり9kcalと、カロリー的に高いのは事実です。
しかし脂質はエネルギーの“もち”が良いため、適度に脂質を摂ることで満腹になり、お腹が空きにくいというメリットがあります。
また、脂肪を蓄えてしまう大きな要因である血糖値を、急激に上昇しないという利点もあります。
多くの人が「脂質は太る」と思い込んでいますが、その正しい量・質を知ることで、体へのたくさんのプラスの効果があるのです。
1日に摂りたい脂質はどれくらい？正しい量を知ろう
1日に必要な脂質の割合は、エネルギー全体の20～30％と言われています。
50代の女性の場合は、1日あたり約50g前後、大スプーンに4杯分ほどが理想的な脂質量となります。
女性の場合、ダイエットに夢中になり、極端に脂質を避けてしまうと、ホルモンバランスにも異常が出るおそれがあります。
いくら痩せていても、パサパサした質感の肌や髪では、魅力も半減してしまいますよね。
脂質は質の良いものを選んで適量を守る、という意識を持つことが大切です。
「脂質」を摂取するときは「質」にこだわろう！
ではここからは、どんな脂質を選んで摂取すれば良いのかを調べてみましょう。
私たちの身近にある色々な脂質を、良い脂質、悪い脂質に分けて考えてみます。
積極的にとりたい！良い脂質は不飽和脂肪酸
良い脂質は大きく分けて「不飽和脂肪酸」という種類の脂質です。
さらに細かく分けると、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、
オメガ3、オメガ6、オメガ9の3種類の脂質になり、体への作用は少しずつ異なります。
①多価不飽和脂肪酸
●オメガ3…（αーリノレン酸・EPA•DHAなど）
作用：中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる
食材：マグロ、さんま、サバ、イワシなどの魚の脂、エゴマオイル、菜種油、亜麻仁油、ごま油など
●オメガ6…（リノール酸）
作用：悪玉コレステロールを減少させるが、摂りすぎると善玉コレステロールまで減少させてしまうので、注意が必要。
食材：牛肉、鶏肉、豚肉、ナッツ類などの脂、大豆油、コーン油など
②一価不飽和脂肪酸
●オメガ9…（オレイン酸）
作用：悪玉コレステロールを減少させる
食材：オリーブオイル、菜種油、マカダミア油、ヘーゼルナッツ油など
控えたい！悪い脂質はコレ！
①飽和脂肪酸
肥満や中性脂肪、コレステロールの増加にもなる危険な脂質は「飽和脂肪酸」という種類の脂質です。
高脂血症や動脈硬化の原因にもなるので、避けることがベターな脂質です。
バター、肉の脂身、生クリームなどは飽和脂肪酸を多く含む食材です。
②トランス脂肪酸
アメリカでは既に禁止にすることが決まっている脂質です。
悪玉コレステロールの増加、アレルギーや肥満の原因にもなるため、摂りすぎは体に害を及ぼす危険性があります。
ショートニング、マーガリン、コーヒーミルク、スナック菓子の油、フライドポテトなどの油に多く含まれているので、これらの食べ物はなるべく控えた方が良いでしょう。
血液ドロドロにならない脂質ってなに？ 血液サラサラを目指そう
ご紹介した中で、一番質の良い脂質としてあげられるのがオメガ3です。
その中でもEPA、DHAといった青魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、積極的に摂っていきたい脂質です。
EPAやDHAには、脳の機能を活性化し、集中力をアップさせたり、血栓予防、免疫力を調整するなど血液サラサラ効果の他にも、体にとってたくさんのメリットがあります。
さらに、中性脂肪を減らすなど、太るどころかダイエットのサポートにもなるという優れたオイルなのです。
最近の日本人は、昔に比べてお肉を多く食べるようになり、魚を食べる機会が減っています。
EPAやDHAは、私たちの体の中で合成することができない栄養素なので、食事やサプリメントを通してしっかりと摂取していくと良いでしょう。
気をつけておきたい点としては、脂質は酸化しやすいということを忘れてはいけません。
何よりも鮮度が大切なので、時間が経って酸化した油は口にしないように気を付けましょう。
まとめ
良い脂質、悪い脂質について、正しく識別することが大切ということがわかりました。
脂質を摂取することでダイエット効果がある、という事は少し意外だったかもしれません。
「脂質＝太る」は、もはや一昔前の思考であり、近年の研究では良い油を摂ることは、大きなプラスになると考えられるようになりました。
良い脂質を適量に摂る、ということは健康のためにも、また美しさを保つためにも、大きな意味のある大切な栄養素ということになりますね。
