【管理栄養士監修】糖質制限メニューでスッキリしよう

2018. 01. 25
峰奈津季
監修:峰奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

従来のカロリー制限ダイエットとは違い、お腹いっぱいに食べることができるので、空腹を我慢することなく、ストレスが少ないと大人気の糖質制限ダイエット。

外食産業でも糖質制限を意識したメニューが次々と開発されるなど、糖質を避ける風潮は今後も続きそうな勢いです。

興味はあるけど、どんなもの?と気になっている方のために、管理栄養士の峰 奈津季先生に詳しく教えていただきました。

糖質制限とは

峰先生

「糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。

炭水化物を摂取しないのではなく、食物繊維はしっかり摂りつつ、糖質のみを制限することが糖質制限の意味です。

糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖をグリコーゲンに変換して筋肉や肝臓に蓄えたり、エネルギーに変換して運動などで消費するのですが、使い切れなかった分は中性脂肪として、体内に蓄えられてしまいます。

そこで糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑制し、中性脂肪が蓄えられるのを防ぐことで、脂肪をつきにくくするといった目的で行うダイエット方法です。」

つまり、同じ量の食事をしても、血糖値が上がりにくいものでお腹を満たせば、脂肪が付きにくく太らずにいられる、ということなのですね。

糖質制限のメリット・デメリットとは?

―峰先生

「メリットは結果が出やすいことです。糖質制限することで、新たに中性脂肪が蓄積されることを防ぐことができます。

さらに、糖質が不足した状態では、グルカゴンと呼ばれるホルモンが分泌され、脂肪をエネルギーに変えて消費するため、体重が落ちることが多くみられます。

また糖質の量のみを気にすれば良いため、カロリー計算の必要がなく、アルコールや間食も我慢しなくて良いという点がメリットと言えるでしょう。

反対にデメリットについてですが、糖質の制限だけを気にしてしまい、摂取する栄養素が偏ってしまう可能性があります。

糖質制限により、必然的にたんぱく質と脂質の摂取量が増え、腎臓などに負担をかけてしまうことも。

また、主食や甘いものには糖質が多く含まれているため、好きな方にとっては我慢するストレスに苦しむかもしれません。

後々、我慢が爆発して過食になってしまうパターンもあるので要注意です。」

糖質制限する際の心得

糖質制限に向いている方は、どんなタイプでしょうか?

また、糖質制限をやめておくべきなのは、どんなタイプなのかも教えてください。

―峰先生

「日常生活の中でゆるく糖質制限を楽しめる方は、向いていると思います。

例えば、いつもの白米を玄米に変えてみる、間食に甘いものをやめてナッツ類にしてみる、お酒はビールはやめてハイボールにしてみよう、などの感じができる方には効果的でしょう。

しかし、極端に頑張り過ぎてしまったり、やり過ぎてしまうタイプの方は、健康へのリスクも生じてしまうのであまりおすすめはできません。

糖質制限は、無理なく続けられる範囲で、ゆるく糖質を控えめにするといったように続けるのがポイントと言えるでしょう。」

 

最近では間違った糖質制限を安易に行ってしまうケースも多く、その危険性も指摘されています。

正しい糖質制限とは、糖質はなるべく制限し、その分はたんぱく質や脂質だけでなく、ビタミン、ミネラルなどその他の栄養素もバランスよく補っていくことが大切です。

峰先生のご意見のように、最初はバランスのとれた現在の食生活から、糖質の部分だけ簡単にアレンジしてみる、というくらいの心持ちで始めるのが良いでしょう。

管理栄養士おすすめ糖質制限メニュー


最後に峰先生おすすめの糖質制限メニューを2つ教えていただきました。

1:「鶏ハムのねぎソースがけ」

【材料】
・鶏ムネ肉 1枚(約300g)

・塩、またはハーブソルト 適量

★ねぎソース

・ねぎ 1本

・ごま油 大さじ2

・しょうゆ 小さじ1

・砂糖 小さじ1/2

・酢 小さじ1

【作り方】

①鶏ムネ肉は、厚みが均一になるよう観音開きにする

②塩またはハーブソルトを適量擦り込んで、10分ほど置いておく

③鶏ムネ肉を丸めて、ラップでキャンディ状に包み、保存袋に空気を抜いて入れる

④鍋に湯を沸かし、③を入れて15分加熱し、30分そのままにしておく

⑤ねぎソースをつくる。ねぎはみじん切りにし、ボウルに全ての材料を入れて混ぜる

⑥ ④を食べやすい大きさに切り分けて、お皿に盛り、ねぎソースをかけていただく

【ポイント】鶏ムネ肉は、高タンパク、低脂肪な優秀な食材です。しっかりと塩、またはハーブソルトを擦りこませることで、パサつきの少ない鶏ハムが完成します!

2:「さっぱり!豆腐サラダ」

【材料】

・絹ごし豆腐 1丁(300g)

・水菜 1袋

・かいわれ大根 1パック

★ドレッシング

・砂糖 小さじ1

・酢 大さじ1

・しょう油 大さじ1/2

・ごま油 大さじ1

・白ごま 小さじ1

【作り方】

①豆腐は食べやすい大きさに切る

②水菜は3cm幅にきり、かいわれ大根は根元を切り落として半分に切る

③ドレッシングの材料をボウルに入れて、混ぜ合わせておく

④器に水菜、豆腐、かいわれ大根を盛り付け、ドレッシングをかけていただく

【ポイント】高タンパク質の豆腐をサラダでいただきます。ドレッシングはごま油の香りで美味しくたべられますよ。

まとめ

糖質制限は、短期的に神経質になって行うよりも、のんびりとゆるく続けていくことが大切ということがわかりました。

パンやパスタ、スイーツが大好きな女性にとっては、長期にわたって我慢との戦いかと思いきや、最近ではコンビニでも低糖質スイーツ、アイス、チョコレートまで、品数豊富に並んでいるので、意外とストレスなく続けることができそうです。

ぜひ、チェックしてみましょう!

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