【管理栄養士監修】健康なカラダのための理想的な朝食メニューは?

2018. 02. 07
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

朝食はしっかりと食べるべき?抜いても大丈夫?

というテーマには色々な意見があります。

体が起きていないので、食べられないという人もいれば、しっかり食べないと力が湧かないという人も。

健康的な体を維持して1日を活動的に過ごすために、きちんと朝食を摂ることは体にとってさまざまなメリットがあります。

管理栄養士の宮﨑 奈津季先生に、忙しい現代女性にぴったりの朝食の摂り方などを詳しく教えていただきました。

1日の食事の中で朝食はどんな役割があるの?

私たちの体は、1日の疲れを睡眠をとることで修復しています。

ぐっすり眠った後、空っぽのお腹の中に入れる朝食は、体にとってとても大切な役割があるのです。1日の食事の中で、朝食が担う3つの役割について、宮﨑先生にご説明いただきました。

1:朝食は体内リズムを整える

朝食は、1日を活動的に過ごすための大事なスイッチのような役割があります。

朝食を食べることで、1日のはじまりを体に伝え、体内リズムが整います。

朝起きた時は頭がぼーっとしていますが、これは寝ている間にもエネルギーを消費しているからです。朝食を食べることで、脳や体のエネルギー源を補給することができるのです。

2:朝食は体温を上昇させ代謝をアップさせる

朝食を食べることで、体が目覚め、寝ている間に低くなった体温を上昇させることができます。

人間の体は、体温が一度低下すると、基礎代謝が約13%も下がってしまいます。

朝食を摂ることで体の代謝がアップして、きちんとエネルギーを消費しながら、1日を活動的にスタートすることができるのです。

3:朝食は排便をスムーズにする

朝食を食べることで、腸が刺激され排便を促す効果があります。

胃結腸反射といって、空腹時の胃の中に食べ物が入ることで、夜の間に活動が停止していた腸が動き出す作用が働くためです。

朝、起きた時が腸が一番活発に動きだす時間です。

このタイミングをしっかり掴んで、排便のリズムを整えるようにしましょう。

朝食を摂るベストなタイミングとは?

朝食の摂り方のポイントですが、1日のエネルギー源となるため糖質をしっかり摂ることがおすすめです。

ただしこの糖質は2~3時間で消化吸収され、その後血糖値が低下します。

そのため、タイミングとしては昼食の2~3時間前がベストです。

お昼ご飯が12~13時の場合、9時あたりに朝食を摂るのが最適ということになります。

朝食からお昼ご飯までが3時間ほどあれば、エネルギーを吸収することができるので効率的です。

おにぎりやバナナ、サンドイッチなどを就業前に軽く食べるもの1つの方法ですね。

朝食にオススメの食材とは?

砂糖などに含まれる糖分は、血糖値を急上昇させてしまい、エネルギーが長続きしないためすぐにお腹が空いてしまうので、菓子パンやケーキなどは適していません。

朝食のエネルギー源としては、パン、ご飯などの炭水化物を摂取することが必須といえるでしょう。

食物繊維を摂ると消化吸収が緩やかになるので、玄米、ライ麦パンなどもおすすめです。

その他の栄養素としては、良質なたんぱく質である牛乳や豆腐、納豆、チーズなどを 一緒に補給するようにしましょう。

また、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、精神安定作用のあるセロトニンや、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを生成し、分泌をサポートする作用があります。

朝食にしっかりとトリプトファンを摂ることで、セロトニンが昼間の活動をきちんと安定化させ、夜はメラトニンとなって質の良い睡眠に導いてくれる効果が期待できます。

管理栄養士直伝!オススメ朝食レシピ

宮﨑先生のおすすめの朝食メニュー・レシピです。

今回はごはんを中心としたメニューをご提案いただきました。

野菜たっぷりのお味噌汁(材料:2人分)

にんじん     1/4

ネギ           1/2

大根           1/6

小松菜        1/3

油揚げ        1/2

和風顆粒だし  小さじ1

みそ           大さじ1

              400cc

①具材は全て食べやすい大きさに切る

②鍋に水、和風顆粒だしを入れて火にかける。煮立ったらにんじん、大根を加え加熱する。火が通ったら、その他の材料を加えて、煮立たせる

③具材に火が通ったら、火を止め、みそを溶き入れて温める

朝食の献立としては、野菜たっぷりのお味噌汁に、ごはん、納豆、カットフルーツなどを組み合わせたメニューがおすすめです。

毎日続けるコツは?

健康的な朝食作りを毎日続けるには、どんなコツがあるのでしょうか?

宮﨑先生によると、朝の忙しい時間に朝食作りを手早くするポイントは「作り置き」とのこと。

毎朝、ゼロから朝食を準備することは、とてもハードルが高いことですね。

夕食の残りのお惣菜を温めたり、ご飯はまとめて炊いて冷凍したものを活用すると便利です。

また、味噌汁の具材を前日の夜に切っておくなど、下ごしらえを済ませておくとスムーズです。

野菜はレンジで加熱し、果物はカットフルーツを用意するなど、なるべく手間をかけずに、すぐに食べれるものを準備しておくと良いですね。

まとめ

忙しい朝食には手軽なパンがぴったりですが、パンは消化吸収が早いため、ランチの時間までにお腹が空いてしまいやすいのが特徴です。

ダイエットの面で考えても、血糖値の上がり方が緩やかで、腹持ちの良いご飯の方が朝食に向いていると言えるでしょう。

今まで朝食をとっていなかった場合、朝からしっかり食べてしまってカロリーが心配、という声もよく聞きます。

朝食は1日に活動するエネルギー源になるので、ダイエットの妨げにはなりません。

むしろ、前の日の夕食をなるべく早い時間に軽めに済ませ、朝はしっかりとご飯を食べる方が太りにくいはずです。

宮﨑先生のアドバイスのように、冷凍の活用や前の日に準備をすることが、負担のない「朝ごはん生活」を継続できるかどうかのポイントになりますね。

 

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監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。
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