体に様々な変化が起きる更年期。そんな更年期に、積極的に摂取したい栄養素の一つとして“カルシウム”があげられます。
一体なぜ更年期にカルシウムが必要なのか。
本記事では、カルシウムの重要性についてご紹介します。
目次
更年期に「カルシウム」が不足しているとどうなるの？
更年期は、女性ホルモンの分泌が大きく変わるため、体に様々な症状が現れます。
症状の出かたに個人差はあるものの、太りやすくなるなどの”体質の変化”、さらには、骨が脆くなったり、病気になりやすい時期。
そんな、更年期にカルシウムが不足していると、女性ホルモンの変化に伴い、骨密度が低下してしまうため、「骨粗しょう症」になるリスクがあります。
そのため、更年期の女性にとって「カルシウム」は、骨の健康に欠かせない重要な栄養素と言えます。
カルシウムを積極的に摂取することで得られる効果
カルシウムを摂取することで、体にどのような効果があるのでしょうか？
ホルモンバランスを整えてくれる
カルシウムは「機能」カルシウムとも呼ばれ、体の様々な生理機能を補助してくれます。
さらに、ホルモンの分泌にも大きく関係しており、カルシウムが不足するとホルモンが乱れやすくなります。
特に、更年期はホルモンが乱れやすいため、身体的・精神的にも不調が起こりやすく、カルシウムを摂取することにより、症状を緩和させ、バランスを整えてくれる効果が期待できます。
骨粗しょう症を予防
血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれる仕組みになっています。
しかし、更年期になり、血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨に貯蔵されているカルシウムがそれを補うために血液中に流出。
骨の密度が低くなり、骨粗しょう症に繋がります。
カルシウムを日頃から積極的に摂取することで、血液中のカルシウム濃度を一定に保つことができます。
骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぎ、骨粗しょう症を予防することができます。
筋肉の収縮、神経の働きを正常に保つ
カルシウムは、筋肉の収縮や神経の興奮を抑え、精神を安定させる作用があります。
更年期は、女性ホルモンの変化により、鬱のような症状やイライラするなど精神的にも不安定になりやすい時期。
そんな時、カルシウムは効果的に働きます。
カルシウムを豊富に含んだ”食材”と必要なカルシウムの”摂取量”
カルシウムはどのような食材に多く含まれ、摂取するベストな量はどのくらいなのでしょうか？
カルシウムを豊富に含んだ食材
カルシウムは、
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・豆類（豆腐、納豆など）
・魚介類（しらす、煮干しなど）
・海藻類（生わかめ、ひじきなど）
・野菜類（小松菜、ほうれん草など）
に多く含まれています。
特に牛乳やチーズなどの乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高く、1回の摂取量も多く取れるため、効率良くカルシウムを摂取することができます。
また、魚介類は、頭から骨を丸ごと食べられるような小魚などの方が、より多くカルシウムを摂取できます。
年代別、必要なカルシウムの摂取量は？
厚生労働省の摂取基準によると、女性に必要な1日のカルシウムの摂取量は、10代が550mg～700mg、20代以降の成人女性は550mgとなります。
また上限の目安もあり、こちらは男女ともに2,500mg。
過剰摂取は、腎結石のリスクが高まってしまうため、注意が必要です。
カルシウムを摂取したいなら！おすすめの方法はこちら
魚の骨を丸ごと食べたいなら圧力鍋を使ってみよう
魚を骨ごと効果的に美味しく摂取するには、圧力鍋がおすすめです。
魚の骨は、カルシウムとコラーゲンでできており、コラーゲンは高温で加熱することにより、ゼラチン化しやすくなります。
これにより、骨まで丸ごと食べられるようになります。
ただし、火を通しすぎるとビタミンなどの栄養素が失われやすくなるため、短時間で高温加熱できる圧力鍋での調理がおすすめです。
ビタミンDと一緒に摂取しよう
魚やキノコ類に多く含まれるビタミンD。
このビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させる効果があり、骨への沈着を促します。
また、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨を作る働きをサポートします。
食事でとれない分はサプリという選択肢もアリ
現代の日本人は、カルシウムが不足している食生活が当たり前になっています。
これまで積み重ねてきたカルシウム不足を、食事だけで補うことが難しい場合もあるため、更年期の症状を抑えるために、不足したカルシウムを”サプリメント”で補うのも良いでしょう。
もちろん、サプリメントだけで補うのではなく、食事と並行し、上手にサプリメントを使うことがおすすめです。
まとめ
健康に生きていくうえで絶対に欠かすことのできない骨。
その大切な骨が、更年期になると、もろくなってしまうリスクが誰しもあります。
一度カスカスになった骨の状態を、元に戻すことは非常に難しいため、ボロボロになる前に「カルシウム」を積極的に摂取し、いつまでも骨美人でいられるよう、ぜひ取り組んでみて下さいね。
