【管理栄養士監修】食事と睡眠の深い関係とは?理想の睡眠時間を取るための食事

2018. 03. 09
宮﨑 奈津季
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

食事の取り方を工夫することによって、夜の睡眠の質がアップする、と知っていましたか?

一見すると関係のなさそうな食事と睡眠ですが、正しい知識をもって食事管理をすることで、快適な睡眠を導くことができるのです。

そのためにどんな栄養素を、いつ、どんな風に食べるか、ということがとても大切になってきます。

今回は管理栄養士の宮﨑 奈津季先生に、食事と睡眠の関係性について教えていただきましょう。

睡眠と食事の関係が知りたい!

睡眠と食事には、具体的にどのような関係性があるのでしょうか。

宮﨑先生に詳しく解説をしていただきました。

- 「いつ、どのような食事を摂るのか」ということが、睡眠の質に影響を与えると言われています。

食事の中でも、一番重要になるのは朝食です。

起床時に、日光を浴びてしっかりと朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。

また、それにより睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が、朝食を摂った後、14~16時間後に生成されることで、夜になると自然な睡眠を促すことができるのです。

このメラトニンの生成には、アミノ酸のひとつであるトリプトファンが重要になってきます。

さらに効率よくメラトニンを生成するためには、ビタミンB6も必要になるため、これらの栄養素をたっぷり含んだ食材を朝食に摂ることをおすすめします。

就寝前のカフェインなどは気をつけて意識していても、朝の食事が夜の睡眠に影響しているとは、知らなかった方も多いのではないでしょうか。

朝食に何を食べるかで、その日一日の体調だけでなく、いかにスムーズに眠りにつけるかが変わるということがわかりました。

質のよい睡眠のための食事ルールって?

理想的な質の良い睡眠を摂るために、食事のタイミングや内容、その他にもどんなことを意識すれば良いのでしょうか。

宮﨑先生に食事のルールを教えていただきました。

-朝食については、先ほどご説明したようにトリプトファン、ビタミンB6を意識した食事内容を心がけましょう。

就寝前については、寝る3時間前には食事を済ませておくことが理想的です。

この理由ですが、食後は胃腸が活発に活動するため、寝付けない原因になることが考えられるからです。

さらに、胃に食物が残った状態で寝てしまうと、寝ている間は胃が動かないため、翌朝、胸焼けを起こしてしまう可能性があります。

帰宅時間から就寝時間までが短い方は、消化がよく、脂肪が少ない食事を摂るのがおすすめです。

また、あたたかいものを食べる、飲むことによって体が温まり、眠りに入りやすくなります。

寝る前は冷たいものではなく、あたたかいものを食べるようにしましょう。

睡眠の質をあげるための食材って?

それでは、睡眠の質を上げるために摂りたい食材を具体的に教えていただきましょう。

-トリプトファンが多く含まれる食材としては、カツオ、マグロ、肉の赤身などです。

朝食で摂るのにおすすめなのは、卵、豆腐、ヨーグルト、チーズ、牛乳です。

ビタミンB6は魚に多く含まれる栄養素です。

睡眠リズムを整えるため、これらの食材を意識した朝食の献立例をご紹介いただきましょう。

朝ごはんにぴったりな献立は?

<雑穀入りご飯+納豆、鮭の塩焼き、豆腐とわかめのお味噌汁、ヨーグルト>

朝ごはんにぴったりなのはこちらの献立。

ビタミンB6が豊富な納豆、トリプトファンは豆腐とヨーグルトでしっかり摂取できます。

ご飯は雑穀米にすることで、ビタミンとミネラルも同時に摂ることが出来るので、理想的な朝食メニューです。

和食は朝の忙しい時間には、時間と手間がかかるようなイメージですが、ご飯は多めに炊いて一食分ずつ冷凍し、お味噌汁などは前の夜に作っておくと、温め直すだけで手軽にいただけます。

パン食がメインの方は、目玉焼きやチーズなどを添えてみましょう。

睡眠の質を下げる食材って?

反対に朝食には不向きの食材についても、具体的に教えてください。

-朝食には避けた方がよい食材としては、脂肪分が高く消化しにくいメニューです。

また、就寝時間に近い場合の夕食も、翌朝、胸焼けの原因になるようなお肉、揚げ物などは避けたほうがよいでしょう。

可能であれば、なるべく就寝時間の3時間前までに外出先でも軽食をとり、自宅に戻ってから、消化がよく温かいものを空腹を満たす程度に食べる、といったような工夫をすると良いですね。

このように、睡眠中はしっかりと体が休まるよう、夜は胃腸になるべく負担をかけないことが大切なのです。

よい睡眠のためのおすすめレシピ!

最後に管理栄養士である宮﨑先生に、よい睡眠を導く朝食レシピをご紹介いただきましょう。

今回は【チーズ入りオムレツ】です!

材料(2人分)

・卵 4個

・粉チーズ 大さじ2

・とろけるチーズ  2枚

・牛乳  小さじ2

・バター  10g

・塩コショウ  少々

・トマトケチャップ  適量

①ボウルに卵を割り入れて、ほぐす。

②牛乳、粉チーズを加え、塩コショウをしてよく混ぜる。

③1人分ずつ作る。フライパンにバターの半量を中火で熱し、バターが溶けたら①の半量を流し入れる。

④周りが少し固まりだしたら、奥に寄せながらグルグルと菜箸でかき混ぜる。

⑤とろけるチーズをのせて、手前から奥に包むようにする。

⑥好みの固さになる手前で火からおろし、形を整える。

⑦皿に盛りつけ、お好みでケチャップをかけましょう。

卵はアミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」が、パーフェクトに整った食材です。

体を作るのに必要なたんぱく質が含まれているので、目玉焼き、スクランブルエッグなどアレンジして、毎日の朝食に取り入れたいですね。

また、牛乳やチーズは骨を作るカルシウムを作るだけではなく、トリプトファンも多く含まれているので、一日のスタートには理想的な組み合わせのメニューです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠と食事の関係が、予想外に深く繋がっているという新たな発見がありました。

特に目覚めた後、最初に摂る朝食が、その日の夜の睡眠と深く関係しているとは意外でした。

質の良い睡眠は、実は朝食が作っているということなのですね。

朝食を食べない方も多いかもしれませんが、朝、適量の食事をすることはダイエットや健康維持にもおすすめです。

朝食を疎かにせず、日中の活力のために楽しみながら献立を考えてみてはいかがでしょうか。

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