【睡眠の専門家が教える】更年期の女性が最適な睡眠時間をとる6つのポイント

2018. 03. 06
監修:見波利幸 メンタルヘルスコンサルタント
メンタルヘルスがまだ一般的でない時期より1日研修を実施するなど、日本のメンタルヘルス研修の草分け的な存在で多くの著書をもつ。健康を保つための1つとして、睡眠健康指導士の資格を持ち、睡眠への造詣が深い。

凍えるような寒い日もあれば、暖かな春の日差しを感じる時もあり、冬から春に移り変わる季節は、寒暖差が大きいのが特徴です。

更年期の女性は睡眠が不安定なことが多く、この時期の気温差に対応しようと多くのエネルギーを消費することで、疲れを溜め込んでしまいがちです。

睡眠健康指導士の資格を持つ、メンタルヘルスコンサルタントの見波利幸先生に、よりよい睡眠をとるためのポイントを教えていただきましょう。

更年期と睡眠の関係って?

更年期の女性の体の状態と睡眠の関係性について、見波先生に解説していただきました。

「睡眠は自律神経に深く関連しており、自律神経のバランスが保たれると睡眠にも良い影響をおよぼします

更年期は女性ホルモンの一つ、エストロゲンが大きく減少してしまう時期です。

女性ホルモンの分泌を司令しているのは、脳の視床下部という箇所です。

視床下部では、自律神経の司令も出しており、エストロゲンが指示通りに分泌されないと、自律神経までも影響を受け、バランスが取れなくなってしまいます。

さらに、家庭や社会環境から心理的ストレスも高まり、憂うつな気分や不安、イライラなど精神的な不安で交感神経が活発になることから、自律神経のバランスが崩れやすくなります。」

このようなメカニズムで、更年期の女性の睡眠の質が落ちやすくなり、眠りについてストレスを感じることが多くなるのですね。

日中の元気のために、睡眠の質を上げよう!

より快適な睡眠に必要である、睡眠の質について見波先生にお聞きしました。

「睡眠の質とは、睡眠時間と睡眠の深さが大切です。睡眠時間は人により違いがありますので、一律に何時間必要というものではありません。

6時間で十分な人もいれば、8時間くらいで丁度いい人もいます。

目安としては、目覚めた時に寝足りない気持ちがなく、スッキリ起きることが出来れば問題ないでしょう。また、昼間に眠気が起こるようなら足りない可能性があります。」

仕事も家庭も忙しく、精神的にも疲労が溜まりやすい更年期の年代の女性にとって、

睡眠の質を上げるということが、とても大切なことなのですね。

専門家おすすめ!よい睡眠のための6つのポイント

その人の体にあった睡眠時間と、きちんとした深い眠りを得るための効果的なアプローチ方法について、見波先生に6つのポイントをあげていただきました。

①寝る前に副交感神経を高める

深い眠りであるノンレム睡眠は、脳波の状態によって4つのレベルに分けられます。

最初の入眠で、一番深い睡眠レベルであるレベル4に達するよう、寝る前はできるだけ副交感神経を高めましょう。

その為に、テレビを見てくつろぐ、家族で団らんする、好きな曲を聴く、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスした状態に徹しましょう。

②深い睡眠の阻害要因を避ける

交感神経を活発にするカフェインは寝る4時間前からは摂らないようにし、アルコールは睡眠を浅くするので、特に就寝直前の飲酒は避けましょう。

また、どちらも利尿作用が高いので、夜中にトイレに行くという中途覚醒の原因になります。注意しましょう。

③睡眠リズムをつくる

起きる時間を一定にすると睡眠リズムが作られます。

平日の睡眠不足を補うために、休日に昼まで寝てしまうとリズムは崩れてしまうので要注意です。

休日は通常より12時間ほど長く寝て睡眠不足を補うようにすれば、睡眠不足は解消でき、睡眠リズムも保つことができます。

④光を味方につける

朝、目覚めたら外の光を目に入れて体内時計をリセットすると、1416時間後に眠気を感じ、スムーズな入眠を促します。

日中も光を浴びるとより効果的ですが、就寝前には逆に強い光を浴びない工夫が必要です。特にブルーライトを浴びないように、PCやスマホは控えましょう。

⑤運動習慣を身に付ける

運動後は副交感神経が高まり、精神的に安定します。

また運動した日は、入眠しやすく、深い睡眠にも達しやすいため、長く寝ることが出来るなど効果抜群です。

週に一度のジョギングや、ウォーキングなどの有酸素運動でも効果的で、不眠になりにくくなります。

⑥寝るときは幸せなことだけを考える

一番入眠しにくいのは、不安なことや怒りを感じる出来事を考えることです。

反対に一番入眠しやすいのは、幸せを感じることです。

幸せを感じたひと時を思い出したり、これから楽しみにしている家族旅行などをぼんやり考えると良いでしょう。

【番外編】朝晩の寒暖差に負けない!春の睡眠のコツ

冬の終わりは雪が降る日もあれば、コートなしでもいられるような暖かい日もあり、朝と晩でも気温差が大きい日が続きます。

この時期によく眠るためにどんなコツがあるのか、見波先生に教えていただきました。

「この時期は三寒四温など温度変化が大きいのが特徴ですね。

人は入眠に伴い深部体温が1低下します。

言い換えれば、1下がるから一番深いレベル4の睡眠段階が取れるようになります。

このような温度変化に対応しやすいよう、寝具にも一手間の工夫をしてはどうでしょうか

一番上の寝具をタオルケットにするなど、簡単に掛けたり取ったり出来ると、常に適温な環境で眠ることができるのでおすすめです。」

まとめ

冬から春にかけて、日中はポカポカ陽気でも夜になるとグッと冷え込むので、衣服の調節をすることが多くなりますが、寝具も同じように快適な温度に調整することが大切なのですね。

毎日、体も心も健康でいるためには、疲れを回復する質の良い睡眠が不可欠です。

見波先生に教えていただいた6つのポイントは、つい忙しい日常生活で忘れてしまうことも多いので、きちんと意識して習慣になるよう心がけてみましょう。

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監修:見波利幸 メンタルヘルスコンサルタント
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