【ヨガセラピストが教える】身体も心もリラックス、安眠のためのヨガポーズ

2018. 03. 20
三浦香織
監修:三浦香織 ヨガセラピスト
心と体そして魂までも癒しストレスフリーなハッピーライフへ導くマインドフルネスなヨガを提供。アクティブ系~ヒーリング系まで、老若男女問わず対応。Amazon kindleより著書『ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ』を出版。

年齢を重ねるとともに、夜ベッド入っても、なかなか眠れないことが増えていませんか?

寝つきの悪さは、体と心に緊張状態が続いている証拠かも。

寝る前のヨガには、寝つきをよくし、安眠できる体に導く効果があると知っていましたか?

ヨガ未経験の人でも自宅で簡単にできるポーズについて、ヨガセラピストの三浦香織先生に教えていただきました。

寝付きの悪い人ってどんな特徴があるの?

まずは寝付きの悪い人に多い特徴についてご説明しましょう。

体の緊張から呼吸が浅い、交感神経が優位になっていると、寝つきが悪い場合が多くみられます。

体の緊張とは、コリ、ハリや冷え、血行不良などによって起こり、これらが引き金となって眠りを妨げてしまいます。

そこから余計な考えが巡ることでさらに緊張を招き、益々眠れなくなるという悪循環が生じてしまうのです。

寝なければ!といった焦り、先々に不安を抱えやすい思考、過去の出来事に捕らわれているというように、意識が今ここではなく外側に向いている方は寝つきが悪い傾向にあるといえるでしょう。

ヨガと安眠の関係について知りたい!

ヨガは身体だけでなく、精神的な面でも安眠につながる働きかけがあります。

その効果としては、ヨガのポーズによって凝り固まっていた部分がほぐれ、血行が良くなり、呼吸を深めるなどさまざまです。

深い呼吸、特に腹式呼吸は、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスへと導き、安眠につながるので安眠には欠かせません。

しかし、ただ横になって眠るだけでは疲労が抜けない場合や、なかなか呼吸が深まらない場合は、精神的ストレスが大きく影響していると考えられます。

ヨガのアーサナ(ポーズ)は、瞑想でもあり、体のどこが伸びているのか、気持ちがよいのかといった感覚を知りながらポーズをとり、委ねています。

ポーズによる感覚やそこへの意識は集中となり、身体の変化や呼吸へと意識がつながります。

そして今の心地よさを感じることで、余計な雑念を自然に消すことができるのです。

このように、身体だけでなく心からリラックスすることで、深く質の良い眠りにつながっていくというわけです。

寝る前にヨガをする場合ってどのタイミングがベストなの?

ほぐし、ゆるめるといった動きは体のコリを取るので、就寝前に行うと呼吸が深まり、リラックス効果が期待できるのでおすすめです。

逆に、呼吸や体温があがるような激しい動き(ポーズ)は、交感神経が優位に立ってしまうので、眠りを妨げてしまいます。

また、睡眠時には体温が低くなることで、睡眠ホルモンといわれているメラトニンが分泌されます。

体温を上げることは、メラトニンの分泌を妨げるという面でも、寝つきが悪くなる原因になると考えられます。

激しい動きや、交感神経を優位にする動きは、就寝の3時間前までに済ませ、それ以降は避けることをおすすめします。

就寝前は、シャバーサナ(屍のポーズ)で、自分自身の呼吸に意識を向け、今の心地よさや幸福感をしっかりと感じながら眠りにつくことが大切です。

専門家おすすめ!リラックス効果のあるヨガポーズ

ここでは、具体的にリラックスできるヨガのポーズを3つほどご紹介しましょう!

【仰向けツイストポーズ】(シャダラ・パリダルタナ アーサナ)

まずは、布団の上で簡単にできるポーズの紹介です。

日常の疲労が蓄積し溜まりやすい場所である腰回り。

血行を促し、ほぐすことで、疲労を回復させましょう!

このポーズにはデトックス、便秘、腰痛、胃腸機能、内臓機能の回復の効果があります。

1  仰向けになり、右足を胸に引き寄せます。

2   息を吐きながら右足を左側に倒しましょう。両手は左右に広げ、肩が浮かないよう胸を開き、5~10回呼吸し、反対側も同様に行います。

(さらに負荷をかけたい時は、右足に左手を置きましょう。また、変換方法として、両足を揃えて左右に倒すのも可です)

〈ポイント〉

・ツイストの際、腰が反ってしまうとリラックスできないので、少し丸めるようにして行ってみましょう。

・変換方法で行う際、両膝を胸に近づけ、心地よく伸びるところでキープするのがおすすめです。

・呼吸を吐くときは少し長めにすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

【魚のポーズ】(マツヤーサナ)

このポーズは胸と喉元が開くことで、気道が確保され、呼吸を楽に深めることができるので、疲労回復に効果的です。

頭頂を刺激することで、頭がクリアになって寝つきが良くなります。

ぐっすりとした安眠にいざなう効果があるため、就寝前におすすめのポーズです。

またこのポーズは、真実を見通す目(澄んだ魚の目)を養うポーズとも呼ばれています。

辛さを感じるときは無理をせず、座布団を二つ折りにし、背面に敷いて胸元を高くするなどのサポートをしてもよいでしょう。

このポーズは肩こり、背面のコリ、姿勢改善、呼吸器系の緩和、ストレス緩和、花粉症の改善に効果があります。

1  手足を伸ばし、仰向けに寝ます。(両足は閉じる)

2  両腕を背面にいれます。

3  臀部の下に手を置き、肘、前腕を床につけます。

4  息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を高く上げましょう。この時ワキが開かないように注意します。同時につま先を伸ばします。

5  アゴを上げて、息を吐きながら頭頂を床に付けましょう。(3~5呼吸)

6  両手で床を押しながら、頭を上げてアゴを引き、つま先を見ます。

7  ゆっくりと頭と腰を床に下ろして、両腕も楽な位置に委ねて余韻を感じましょう。

8  起き上がるときは、右を向いて頭が最後になるよう、ゆっくりと起き上がりましょう。

【やさしい逆転のポーズ】(ヴィパリータカラーニ)

このポーズは、不眠、不安、軽鬱、高血圧、低血圧、消化不良、更年期、静脈瘤などに効果があります。

自律神経のバランスを整え、脳を休めます。

血の巡りが良くなり、足の緊張を取り除き、腰や肩、首の血行を促進して疲労回復します。

頭部の血行が良くなることで、頭がクリアになり、脳を休めて心身共にリラクゼーションしていきます。

プロップスがあれば、壁側からボルスターを15cmの拳大ほど離して、横向きに置きましょう。

またプロップスがない場合は、ブランケットを敷いたり、壁に足を上げるだけでもよいです。

1  ボルスターの端に横を向いて座ります。

2  臀部を床側にし、壁伝いに片足ずつ両足を壁にあずけて挙げ、仰向けになります。

3  腕は楽な位置において委ね、慣れないうちは5分程度、慣れたら10~20分間呼吸を繰り返しましょう。

   楽であれば、足元にサンドバックやブランケット又はベルト、目元にアイピロー、首や肩がつらい場合は、枕とプロップスがあればリラックス効果がアップするので利用しましょう。

4  最後は、両足裏で壁を蹴り、床に仰向けになり余韻を感じます。横になり休んでから起き上がるようしましょう。

<リストラティブヨガについて>

この逆転のポーズは、リストラティブヨガのポーズです。

心身のエネルギーを回復し、不調などのバランスの崩れを元に戻し、回復、修復していくヨガです。

プロップス(ボルスター・ブロック等)を用いて、緩やかに伸ばしたり、圧を加えていきます。

さらに、脳の働きを鎮め、精神を安定させて、心がリラックスする効果もあるので、就寝前におすすめです。

<シャバーサナについて>

身体を軽くほぐしたあと、仰向けになった状態で、足首、膝、腰、首の下に、バスタオルやタオルをご自身に合わせて置いてみましょう。

このような状態で休むことで、身体がリラックスし、委ねた状態で自然と呼吸が深まります。

このまま安眠に入るのもおすすめです。

まとめ

三浦先生に教えていただいたポーズは、運動するより簡単に出来るものばかりですね。

パソコンやスマホなどの時間が多いと、不安定な姿勢が続き、自分でも気づかないうちに、体は思いのほか凝り固まってしまっています。

今日の疲れは、今日のうちに取り去るのがベストです。

そのためには質の良い睡眠を、たっぷり取ることがとても大切です。

眠れない夜を迎える前に、さっそく今晩から始めてみてはいかがでしょうか。

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監修:三浦香織 ヨガセラピスト
心と体そして魂までも癒しストレスフリーなハッピーライフへ導くマインドフルネスなヨガを提供。アクティブ系~ヒーリング系まで、老若男女問わず対応。Amazon kindleより著書『ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ』を出版。
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