骨がスカスカになり、もろくなってしまう病気・骨粗鬆症。女性は特に気をつけたい病気です。
骨を丈夫にする栄養素といえばカルシウムをまず思い浮かべると思いますが、同じくらい「ビタミンD」も大切だということを知っていますか？
ビタミンDを意識して摂取することにより、健康な骨美人を目指しましょう。
目次
とても怖い骨粗鬆症。予防には「ビタミンD」と「カルシウム」
骨粗鬆症は、骨がもろくなり、スカスカになってしまう病気です。
骨粗鬆症になると、ちょっと転んだり尻もちをついただけで骨折してしまうことも。
高齢者の場合、その骨折がきっかけになり、そのまま寝たきりになってしまうこともあり、とても怖い病気です。
骨粗鬆症の原因はさまざまです。
過去に過度なダイエットを繰り返していたこと、飲酒・喫煙、運動不足などの生活習慣、加齢や遺伝、糖尿病や慢性腎臓病などがおもな原因といわれています。
骨粗鬆症は、「骨密度」や「骨の質（骨質）」の低下によって起こります。
女性ホルモンには骨密度を保つ働きがありますが、閉経後は女性ホルモンの分泌量が急激に低下するため、更年期前後の女性は、特に注意が必要です。
骨を強く保つための栄養素といえば、まず思い浮かべるのがカルシウムでしょう。
カルシウムには、丈夫な骨や歯を作ったり、ホルモンのバランスを保つ働きがあります。
実はカルシウムの他にも、骨密度を保つため重要な栄養素があることを知っていますか？
それは「ビタミンD」です。骨を作る材料はカルシウムとリンですが、それらが腸管や腎臓から吸収されるのをサポートし、さらに骨への吸着を高めるのがビタミンDの働きです。
逆にビタミンDが不足すると、骨がもろく軟らかくなってしまいます。
ビタミンDについて良く知り、骨粗鬆症の予防に役立てましょう。
不足しがちなビタミンD。おすすめ食材と摂取量の目安は？
骨粗鬆症の予防に積極的に摂取したい「ビタミンD」と「カルシウム」。
カルシウムは乳製品や小魚に豊富に含まれています。
では、ビタミンDは？というと、ぱっとイメージしにくいかもしれません。
ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれている栄養素です。
具体的には、鮭やカレイ、ヒラメ、うなぎ、タイ、きくらげ、干ししいたけなどに豊富で、おすすめです。
摂取量の目安は、30代以降の女性は1日に5.5μg（マイクログラム）。
これを食材に換算すると、以下のようになります。
《ビタミンDが摂取できる食材の例》
- 鮭：1/2切れ（約50g）
- イワシ：1尾（50g）
- サンマ：1尾（100g）
- きくらげ（乾燥）：20g
骨美人を目指すためのおすすめレシピ
カルシウムとビタミンDを同時に摂取すると、腸管でのカルシウムの吸収率が良くなります。
また、ビタミンKは、カルシウムの骨への吸着を助ける働きがあります。
ビタミンDはもちろん、カルシウムとビタミンKも同時に摂れる、「骨美人レシピ」の一例をご紹介します。
あさりとしめじ、キャベツの酒蒸し
春から初夏にかけて身が肥えて美味しさが増すあさり。
カルシウム豊富なあさりに、ビタミンDが含まれるしめじ、カルシウムとビタミンKが含まれるキャベツをプラスするのがおすすめの組み合わせ。
酒蒸しにして、うま味や栄養たっぷりの汁ごといただきましょう。
鮭とたっぷり野菜のグラタン
鮭からビタミンDを、チーズと牛乳からカルシウムを摂取できる、鮭のグラタン。
ここに、ビタミンKとカルシウムを含むかぶの葉、ビタミンK豊富なかぼちゃをプラスした「鮭とたっぷり野菜のグラタン」も骨美人を目指す方におすすめのレシピです。
たっぷり野菜と鮭がボリュームがあって、満足感の高い一皿です。
食事以外にも！「日光」や「サプリ」からも摂れるビタミンD
ビタミンDを摂取する方法は、食材以外にもあります。
まずは、日光。ビタミンDは、日光を浴びることで私たちの体内で生成することができる栄養素です。
1日に15分程度、手などが日光に当たっていればOK。
日差しの強い夏場ならば、日陰でも十分です。
しかし、日光というと紫外線が気になるところ。
骨美人を目指すために紫外線を浴びすぎて、逆にシミやシワが……となったらショックですね。
紫外線が気になる方や、普段あまり外に出る機会のない方は、サプリメントからビタミンDを摂取する方法がおすすめです。
日光や毎日の食事から目安とされる量を摂取するのが難しい場合は、サプリを使って手軽にビタミンDを摂取しましょう。
バランスの良い食生活を心がけ、定められた量を守って賢く活用してください。
まとめ
今や、40代女性の30人に1人、50代女性の約4割が骨粗鬆症のリスクを抱えているといわれています。
若い頃からの生活習慣の積み重ねなどがリスクとなりますが、食生活等の改善により、今からでも予防することができる病気でもあります。
ビタミンDなどの栄養素を意識的に摂り、いつまでも健康な骨美人を目指しましょう。
