【管理栄養士監修】肉を使った糖質制限レシピ

2018. 04. 09
宮﨑 奈津季
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

お肉大好き!な女性にとって、カロリー制限ダイエットは我慢の連続。

我慢の結果、挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

お肉好きの方におすすめなのが、糖質制限ダイエットです。

お腹いっぱいに食事が摂れ、ストレスなく継続できるので大人気です。

しかし、正しい知識がないまま、始めてしまうのはとても危険です。

管理栄養士の宮﨑 奈津季先生に、ダイエットの結果が出るお肉の食べ方や、注意点などを解説していただきました。

糖質をたくさん摂取するとどうなるの?

私たちが健康で生きていくために、生命の維持や活力に欠かせないエネルギー源を、三大栄養素と呼んでいます。

三大栄養素とは、「糖質」「たんぱく質」「脂質」の3つです。

その一つである「糖質」は必要以上に摂取すると、余った糖質が脂肪として置き換えられ、肥満の原因になります。

多くの方がご存知のように、肥満は見た目だけの問題でなく、恐ろしい病気を引き起こします。

心筋梗塞、脳卒中などの命に関わる病気や、血液中に余分な糖が停滞した高血糖の状態になることで、糖尿病の原因になるリスクも高まります。

さらに糖尿病の合併症には、糖尿病性腎症、網膜症、神経症といった、全身の臓器にさまざまな障害が起こることもあるのです。

また、糖質が過剰になることで、「糖化」という状態になり、お肌や体の老化が進む大きな原因にもなります。

糖化とは、体のいろいろな箇所で糖質がたんぱく質と結びつき、AGEs(終末糖化産物)を作り出します。

AGEsは、お肌や脳の老化だけでなく、脳梗塞、心筋梗塞をまねく原因にもなるので、健康を害す大きな要因と言えるでしょう。

このように、女性の大好きなスイーツや炭水化物の摂りすぎは、その先に多くの健康被害を起こす可能性があるので、気をつけなければなりません。

お肉は脂っぽい?糖質の高いお肉とは?

ひとくくりに「お肉」といっても、種類や部位によって糖質の高低がさまざまです。

肉類は、基本的に糖質が含まれているものが少ないため、糖質制限中の食材としてはおすすめですが、注意すべきは「脂質」の多さです。

部位によって脂質の多い部分があるので、その摂りすぎが懸念されます。

糖質制限ダイエットは、糖質以外の栄養素は気にせず食べても大丈夫!という概念が基本ですが、ここに注意すべきポイントがあります。

オリーブオイルやごま油など、上質なものはエネルギーとしての栄養素となりますが、お肉の脂身やバター、ショートニングなどの摂りすぎは、肥満の原因になります。

お肉を食べる時は脂質を低く抑えるために、赤身を選ぶ、皮の部分や脂身はこまめに取り除くなど一手間をかけましょう。

ここではわかりやすいように、お肉の種類によって糖質の高いものと低いもので分類してご説明いたしましょう。

糖質の低い肉類

鶏肉は牛肉や豚肉よりも100gあたりの糖質が0gのものが多いのでおすすめです!

糖質の高い肉類

糖質の高い肉は、牛レバーや豚レバーです。

鉄分補給に重要な部位ですが、過剰にならないように気をつけましょう。

また、フランクフルトや、ビーフジャーキー、ベーコンなどの加工肉には糖質が多く含まれています。現在は糖質0と書かれているベーコンも売られていますので、栄養表示をチェックしてみると良いでしょう。

糖質制限に気をつけたい!お肉を食べるポイントとは?

糖質制限ダイエットの落とし穴として、気づかないうちに糖質を摂取していた!ということがよくあります。

これは、お肉をいただく際の調味料にポイントがあります。

実は、調味料には糖質がとても多いため、使う分量や調味料の種類には気をつける必要があるのです。

気をつける調味料として、砂糖はもちろん、味噌、みりん、ソース、ケチャップなどが糖質の高い調味料としてあげられます。

またカレーやシチューのルウにも、糖質が多く含まれているので、使用する量に注意が必要です。

そこで毎日のお料理の中で、どのように糖質をカットしていくかがポイントになりますね。

例えばお肉やお魚を調理する際は、砂糖やみりんを多く使う煮物より、塩焼きにしてみましょう。

糖質が含まれていない調味料でシンプルな調理法を心がけると、簡単に糖質カットができるので、おすすめです。

春野菜が旬!春キャベツとお肉の糖質制限レシピ

それでは最後に、春に旬を迎えるキャベツを使った糖質制限レシピのご紹介です。

美味しい春キャベツの見分け方は、葉と葉の間がふんわりとして、色鮮やかなものを選びましょう。

春キャベツは生でも美味しくいただけますが、加熱するとかさが減って食べやすくなるので、ぜひ試してみてください!

春キャベツの豚バラロール

【材料:2人分】

豚バラ薄切り肉 150g

キャベツ 4

塩こしょう 少々

酒 大さじ1

塩 小さじ1/3

しょうゆ 小さじ1

和風顆粒だし 小さじ1/2

水 400cc

①キャベツは芯の部分が平らになるように削ぎ落とす。

耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけて、600Wのレンジで3分加熱する。

②豚肉は塩こしょうをしておく。

③キャベツ1枚を広げて、豚肉を何枚か並べ、両端を折りたたみ、手前から奥へロール状になるように巻いていく。巻き終わりは下にする。残りも同様に作る。

④鍋に③を敷き詰める (鍋の大きさは、③が全てぴったり入るのがベスト)

⑤④にを加えて火にかける。中まで火が通るまで加熱する。

まとめ

糖質制限ダイエットで結果が出なかった方のほとんどが、お肉からの脂質の摂りすぎや、調味料などの知識不足で、知らないうちに糖質を摂っていたというパターンです。

この辺りはしっかりと知識を持って、気をつけましょう。

また、一気に糖質を制限せず、ゆるく始めてみるのが長続きする成功のポイントです。

これらをもう一度見直して、楽しみながら糖質制限をすることをおすすめします。

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監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。
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