【ヨガセラピスト監修】気になる二の腕。痩せて薄着の季節に備えよう

2018. 05. 14
監修:三浦香織 ヨガセラピスト
心と体そして魂までも癒しストレスフリーなハッピーライフへ導くマインドフルネスなヨガを提供。アクティブ系~ヒーリング系まで、老若男女問わず対応。Amazon kindleより著書『ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ』を出版。

日差しがだんだんと強くなり、初夏の陽気になってきました。

夏はもうすぐそこ!となると、気がかりなのは薄着になる準備です。

上半身は半袖、ノースリーブになると、特に露出が増えるのが二の腕。

40代を過ぎた女性の悩みのタネである二の腕のたるみは、ダイエットしてもなかなか結果が出ないので、集中して引き締めなくてはなりません。

ヨガセラピストの三浦香織先生に、自宅でできる二の腕痩せできるポーズを教えていただきました。

贅肉だけじゃない!薄着の季節に怖い「たるみ」

お腹周りや背中の贅肉、二の腕のたるんだお肉はいわゆる中年太りの象徴です。

若い頃の細く華奢な二の腕なら抵抗なくノースリーブを着れたのに、今では躊躇してしまう、という方も多いのではないでしょうか。

年齢と共に体や顔がたるみやすくなる理由を三浦先生にお伺いしました。

「年齢と共に代謝が下がり、脂肪が付きやすいだけではなく、筋力のおとろえによって、筋肉は痩せていき、重力に逆らえなくなり張りもなくなります。いわゆる、『たるみ』へと変化していくと考えられます。顔のたるみも同様です」

また、40代以降になると更年期によって女性ホルモンが減少するのも、たるみを加速させてしまう理由のひとつです。

女性ホルモンのうちエストロゲンは、お肌の張りや、内臓脂肪を付きにくくするという役割をもっていましたが、その量が減少してしまうことでお肌の代謝も落ち、たるみを進行させてしまうことにつながるのです。

二の腕ダイエットは難しい?痩せにくい原因とは

食事を制限したり、運動をして体重が落ちても、二の腕のたるみは簡単に克服することができません。

振袖のように、ちょっとの動作でもゆらゆらしてしまう、ゆるんだ二の腕に、夏でも長袖やショールが手放せない!という声もよく聞きます。

なぜ、二の腕はこんなにも痩せにくいのでしょうか?

その理由を三浦先生にお聞きしました。

「日常的に使っていない、使えていない部位の為、意識をしないと脂肪が付きやすくなります。

また、動かさない事で老廃物もたまり、むくみなども起きやすくなるのです。

 ウォーキングを例に考えても、肩甲骨や二の腕を動かさず、日常的に腕を振らずに過ごしている方が大半です。

二の腕は筋肉を使わない状態のため、脂肪がたまったり凝り固まったり、肩こりや冷え、血行不良という悪循環を生み出します。

筋肉が少ないという事は、脂肪を燃やす材料がないという事であり、これが痩せにくいという結果にも繋がっていると考えられるでしょう」

二の腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの筋肉でできています。

上腕二頭筋は、普段カバンや荷物を持つときに使う筋肉で、力こぶといわれる筋肉です。

しかし上腕三頭筋は、高い位置に物を置くために腕を上げたり、大きなものを移動するために物を押すという動作の時に使われるのですが、普段はあまり使うことがありません。

そのため、せっかくの筋肉が年中お休み状態になってしまうことで、筋力が落ち、二の腕のたるみを引き起こすというわけです。

ヨガセラピストおすすめ!二の腕痩せにおすすめのポーズ

ここからは、二の腕の筋肉をバランスよく使い、引き締めることができるヨガポーズを、三浦先生に教えていただきましょう。

アシュタンガ―サナ(8点のポーズ)

膝をついたプランクポジションからスタートします。

1.まず四つん這いになり、手は肩の下へ、両膝を後ろへずらし、頭から膝までが一直線になるようにします。

腰が反らないようにお腹を引き締め体幹を維持しておきましょう。

(両手、両足、両膝の6点が床に付きます。)

2. 足で床を後ろに蹴り、上体を少し前に滑らせながら、両腕わきを絞め肘は天井に向けます。

息を吐きながら、床に胸を付けます。

次に額(又は顎)を床に付けましょう。

可能な場合は一緒に床へ下ろしましょう。

※体幹を維持して腰から落ちないよう腹部を引き締めて行うよう注意。

これがきつい場合には、四つん這いで脇を絞め行うか、壁を使って練習しましょう。

慣れてきたら、チャトランガ・タンダーサナ (4点で支える杖のポーズ)もおすすめです。 

慣れてきたら、プランクポジションからスタートし、4点(両手両足)のみで支え、チャトランガ・タンダーサナを行ってみましょう。

わきを絞めて、肘を曲げ体全体を床に近づけてキープします。

頭からかかとまでは一直線を保ちましょう。

最後はチャイルドポーズでリセットし、可能ならば1へ戻り、3セット~5セット繰り返しましょう。

※チャイルドポーズ

ダウンドック(アド・ムカ・シュワーナ・アーサナ)

1. かかとをあげた四つん這いからスタートしましょう。(肩の下に手・腰の下に膝)

 腰をかかとの方へ引いていくと、腕も伸びます。(手首~肩~腰を一直線)

2. 両手でマットを前へ、両足でマットを後ろへ引き裂くイメージで行ってみましょう。(11

膝を床から離し、腰が反らないよう注意しながら、膝を伸ばすとお尻が高くあがります。

3. 頭は腕の間に自然に入れ、首を痛めないようにします。

呼吸は自然呼吸です。止めないように注意し5呼吸程度繰り返します。

〇ポイント

腰が反らないよう一直線を意識しながら下記をポイントに実践しましょう。

・腹筋を使いポーズをキープします。

・重心は(腰)後ろへもっていくことで、肩・手首への負担は軽減します。

(足の裏が付く方はしっかりと床をとらえ、踵が浮いてしまう場合は、膝を曲げても良いので踵で壁を押しているイメージでポーズをキープ)

・くれぐれも肩を入れ過ぎないように注意しましょう。

最後は、片膝ずつ床に付き、チャイルドポーズでリラックスします。

テーブルのポーズ(アルダ・プルヴォッタ―サナ)

1. 手は肩の下へ置き、足を骨盤幅くらいにし、膝を立て座ります。

2. 両足で床を踏み、股関節を伸展させお尻と胸を持ち上げましょう。(膝の下に足首)

3. 肩、胸、股関節、膝を一直線にし、テーブルを作ります。

    肩がすくまないよう両腕を絞め、肩甲骨を寄せ胸を開きましょう。

    頭は自然に後ろへ倒すか、軽く顎を引いて一直線上キープ。35呼吸。 

4. 最後は顎を引き、足元を見ながら腰を下ろします。

〇オプション

マッサージもおすすめです。

捻ったり、伸ばしたりすることでも二の腕は使えます。また、老廃物を溜めないように、二の腕のリンパマッサージなどが効果的です。ポーズをとった後のケアにプラスしていくとより良いでしょう。

まとめ

筋肉を適度につけることで脂肪が燃焼しやすくなります。

バーベルを持つような筋肉を大きくする筋トレではなく、インナーマッスルをメインに鍛えながら、マッサージも取り入れることで、しなやかで美しく締まった二の腕にボディーメイキングすることができます。

比較的チャレンジしやすいポーズ3つですが、ヨガの各ポーズには、腕を使うものがいくつも出てきます。

バランスよく色々なポーズをすることで、自然に二の腕が引き締まってくることでしょう。

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監修:三浦香織 ヨガセラピスト
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