数年前から流行り始めた糖質制限ダイエット。
チャレンジしたことがある方も多いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットは、その名の通り糖質を制限するダイエット法ですが、単純に糖質を減らせばいいというわけではありません。
では、糖質を減らすかわりに必要な栄養素とは？
実はビタミンの働きが重要になってくるのです。
糖質制限ダイエットにこれからトライしてみようと思っている方は必見です！
目次
糖質制限ダイエットについて
まずは「糖質制限」についておさらい
糖質制限ダイエットとはその名の通り、栄養素のうち糖質を制限するダイエット法です。
人間の体のエネルギー源となる3大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質の3つ。
このうちの糖質をコントロールします。
なぜ糖質を制限するのかというと、糖質が主にエネルギー源として利用されているから。
私たちの体は、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えて動いており、そのブドウ糖を一定量にコントロールしてくれているのがインスリンというホルモンです。
食後に血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を一定量に保ってくれます。
また、インスリンにはエネルギー源として使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります！
そう、食べ過ぎなどでインスリンが過剰に分泌されると、脂肪を蓄えてしまうのです。
そこで、糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を減らすことで、インスリンの分泌量を抑えて脂肪の蓄積を抑制するというものです。
糖質とは？ 炭水化物のこと？
「糖質＝炭水化物」と思われている方もいらっしゃるかと思いますが、正しくは炭水化物ではありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできているので、食物繊維を除いたものが糖質となります。
また、炭水化物の他にも糖質はたくさんの食材に含まれています。
これを知らないと糖質を制限しているつもりで全然できていなかった、ということにもなりかねません。
糖質制限ダイエットを始める前には必ず糖質を含む食材をチェックしましょう。
【糖質を多く含むもの】
・いわゆる主食と言われるごはん、パン、麺
・かぼちゃやさつまいも、じゃがいもなどの芋類
・甘い飲み物、アルコール
・その他／揚げ物の衣、あんかけ、カレーやシチューのルー、ケチャップ、ドレッシングなど
【糖質が少ないもの】
・卵
・緑黄色野菜
・こんにゃく
・肉・魚類
・チーズなどの乳製品
・キノコ類
・海藻類
・豆腐、納豆などの大豆製品
糖質制限ダイエット中でも必要な栄養素
糖質制限中に起こりやすいこと
糖質制限中は、糖質を控えようと意識するあまり、その他の必要な栄養素も不足しがちです。
しかし、糖質を制限する分、他の栄養素で必要なカロリーは補わなければなりません。
糖質制限中でもしっかりと抑えておきたい栄養素は、タンパク質とビタミンです。
■タンパク質
体の大部分（筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など）は、タンパク質から構成されています。
そのため、タンパク質は不足させてはいけません。
タンパク質の摂取量は、体重1kgに対して1g以上が目安です。
（例えば体重50kgの場合、毎日50gのタンパク質が最低限必要。※運動量により必要量は異なります）
タンパク質が不足すると、新陳代謝の低下や肌の不調、免疫力の低下など体に不調が出やすくなります。
■ビタミンB群
ビタミンというと美容の効果をイメージする方も多いと思いますが、ビタミンB群、特にビタミンB1、B2、B6は、主に代謝を促進してくれる働きを持っています。
代謝を促し、ダイエットを促進させてくれる重要な栄養素ですね。
糖質制限中は、特に摂取した少ない糖質を十分にエネルギーに変えるために、ビタミン群の働きは不可欠といえます。
＜ビタミンB群の主な働き＞
★ビタミンB1：糖質代謝を促進
★ビタミンB2：脂質代謝を促進
★ビタミンB6：タンパク質（アミノ酸）代謝を促進
タンパク質の代謝を促す、ビタミンB6に注目！
ビタミンB群の中でも特に注目したいのはビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解しエネルギーに変える役割を担っています。
タンパク質の代謝だけでなく、糖質、脂質の代謝にも関連しており、筋肉や血液、ホルモンなどを作る時にも使われる栄養素です。
脂質代謝にも関連しているため、肝臓に脂肪が蓄積するのも防いでくれます。
他にも、PMS（月経前症候群）の症状やつわりを和らげる効果もあると言われており、女性に関係の深い栄養素といえます。
ビタミンが不足すると…
ビタミンB6を含むビタミン群が不足すると、基礎代謝が低下し、疲れを感じやすくなり、皮膚炎などの体のトラブルが出やすくなったりします。
倦怠感を感じたり、イライラしたり、血行が悪くなったりすることも。
普段の生活でもそうですが、特に糖質制限中は代謝を高めることが重要になってきます。
糖質を制限するかわりに、タンパク質やビタミンを十分に摂取し、心身ともに健康に痩せる体作りを目指しましょう。
ビタミンB6を多く含む食材
ビタミンB6は水溶性のため、たくさん摂取しても余分な分は体外に排出されてしまいます。
体内に溜めておくことはできませんので、毎日食材から良質なビタミンを摂るようにしましょう。
ビタミンB6を多く含む食品
肉類：牛肉、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、鶏ささみ
魚介類：マグロ、カツオ、鮭
その他：バナナ、にんにく
逆にビタミンB6が不足しがちになる食生活もあげておきます。
こんな食習慣がある方は要注意！
お菓子やインスタント食品をよく食べる
間食はナッツやドライフルーツなどビタミンB群の含まれるものにチェンジしましょう。
大量のアルコールを飲む
アルコールの代謝にビタミンB群が使われてしまいます。
お酒は適量にして、上記であげたビタミンB6を多く含む食品をあわせて食べましょう。
魚・肉・卵・大豆などタンパク質を含む食材をあまり食べない
実はこれらのタンパク質を含む食材にもビタミンB群が多く含まれています。
また、タンパク質の不足は、代謝の低下につながるため意識的に摂りいれるようにしましょう。
糖質制限ダイエットの結果を出すためにはビタミンB6が必要
糖質制限ダイエットというと、つい糖質にばかり注目しがちですが、効果を出すためには糖質を抑えた分、何を摂取するのかが重要になってきます。
タンパク質メインの生活にシフトし、効果的に代謝を促すためにビタミンB6を含むビタミンB群を十分に摂りいれる。
必要な栄養素を摂取できていれば、自然と効果も出やすくなります。
糖質制限ダイエットを行うことでストレスが溜まったり、体調を崩したりしては元も子もありません。
必要な栄養素をきちんととって健康的な体作りを目指しましょう！
