【分子栄養学から見た】薄着の季節はすぐそこ!いまから始めるボディシェイプ

2018. 05. 30
吉川圭美
監修:吉川圭美 栄養士・栄養カウンセラー・ライター
5年前、取材で出会った分子整合栄養医学(オーソモレキュラー)に魅了され資格を取得。「毎日を楽しく、ゴキゲンに過ごすための栄養」をキーワードに、栄養のおもしろさをわかりやすくアウトプットするため活動中。

日差しが強くなりはじめ、すっかり初夏の陽気になってきました。

もう衣替えをしたという方も多いのでは?

真っ白なシャツにデニム、ふわりと揺れるフレアスカートなど、薄着のファッションが楽しい時期です。

一方で、薄着になるとボディラインが気になる、という人もちらほら。

お腹周りが気になるあまり、ビッグシルエットのアイテムばかり着ていたり、黒い服ばかり手に取ってしまったり……。

それはちょっともったいないこと。

最新栄養学の視点からボディシェイプについて考えてみませんか?

夏に向けてボディシェイプしたい。まずは太りやすい食習慣を見直そう

太りやすい食習慣というと思い浮かべるのは、カロリーの高い食事ではないでしょうか。

肉や脂肪の多い食事を減らし、ごはんや野菜を中心にしないと……。

しかし残念ながら、その考え方は、最新栄養学の視点から見ると逆と言わざるをえません。

いま健康的にウエイトコントロールしたいなら、カロリーではなく糖質に注目したいところです。

私たちの体内をめぐる血液には、つねに全身のいたるところにエネルギーを供給できるよう一定量の糖(血糖値)を含んでおり、その量は厳密に調整されています。

例えば、ごはんやケーキを食べると、含まれている糖が吸収され、血液中に入ります。

食べた糖質の量が多いほど血糖値は急上昇。

そこで登場するのがインスリンです。

すい臓から出てきて、糖を脂肪細胞にストックするようはたらき、血糖値を下げようとします。

しかも糖と脂肪のうち、身体は糖から先にエネルギー源として使っていく性質があります。

糖質の多いものを食べ続けている限り、身体は脂肪を燃やすチャンスがなくなってしまうことに……。

ランチはパンしか食べていないのにやせない、というのは、こんなところに理由があるのかもしれません。

ちなみに、過剰な糖質は美肌の大敵でもあるのも覚えておきたいところ。

身体の中で余った糖が、体内のタンパク質や脂肪とくっついて、老化を促す物質を作ってしまうのです。

特に肌のコラーゲン線維にくっつきやすく、たるみやシワを招くことになります。

脂肪燃焼に欠かせないカルニチンって?

加えて知っておきたいのが、カルニチンの存在です。

「食べている量は昔と変わらないのに、なぜか太りやすくなった」という方は、もしかしたらカルニチンが関係しているかもしれません。

カルニチンはアミノ酸の一種であり、細胞の中にあるエネルギー生産工場、ミトコンドリアに脂肪をせっせと運ぶ仕事をしてくれています。

脂肪を燃やすには欠かせない栄養素。

基本的にはアミノ酸とビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6、鉄を材料に身体の中で作られていますが、年齢を重ねると作る量が減っていきます。

それに合わせて基礎代謝もダウンすることに……。

ウエイトコントロールを意識するなら、押さえておきたい栄養素のひとつです。

どんな食べ方をすればいいの?

それは血糖値を大きく上げ下げしないような食べ方。

糖質を控えることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪細胞を大きくしないようにするとともに、脂肪を燃やしやすい状態にもっていくことができます。

逆にしっかりとってほしいのがタンパク質です。

タンパク質は、筋肉や美しい肌、爪、髪のためにも欠かせません。

肉や魚、卵、大豆製品をまんべんなくとるのが大切なことです。

さらに脂肪もしっかりと。

脂肪というと「ダイエットの敵」というイメージが強いあまり、控えてしまう人も多そうですが、実は身体にとって大切な栄養素のひとつでもあります。

というのも、エネルギー源になるほか、細胞膜や女性ホルモンの材料としても使われるためです。

魚の脂に多いEPAは身体の炎症を抑えてくれるはたらきも期待できます。

肉の脂身も避けるのではなく、ぜひ一緒に。

満腹感も得ることができます。

もしごはんが食べたいなら、野菜やおかずをしっかりたっぷりとったあと、最後に少しだけ食べるといいでしょう。

野菜の食物繊維のおかげで、血糖値の急上昇を抑えることができるうえ、おかずを先に食べることでごはんは少量でも満足できます。

最近では低糖質スイーツなども充実しているので、甘いものが食べたくなったときはそちらを活用するのもおすすめです。

血糖値をコントロール。タンパク質を味方にしよう

タンパク源としてぜひ食べておきたいのがカルニチンが多く含まれている、牛肉やラム肉、豚肉などの赤身肉。

とくにスポーツでウエイトコントロールをしたいという人はぜひ。

カルニチンが身体の中にないと、運動をしても脂肪が燃やしにくい状態になってしまうのです。

牛肉のしぐれ煮やラム肉のトマト煮、煮豚などを常備菜にして食卓にこまめに出すなど、いろんな工夫ができそうです。

食事でとるのが難しいという場合は、サプリメントを使うという手もあります。

このとき、質の良いものをチョイスするのは言うまでもありません。

まとめ

今回紹介した食事は、ウエイトコントロールはもちろん、美肌、生活習慣病予防、さらにはアンチエイジングまでも期待できるのもうれしいものです。

女性はスイーツ好き、パン好きが多いせいか、糖質を控えるというと抵抗感を覚える人もいるかもしれません。

でも、ライフスタイルに合わせて緩急をつけながら取り入れれば、続けることはじゅうぶんできると感じています。

夏は栄養の力を借りて、ノースリーブやTシャツを颯爽と着こなしてみませんか。

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監修:吉川圭美 栄養士・栄養カウンセラー・ライター
5年前、取材で出会った分子整合栄養医学(オーソモレキュラー)に魅了され資格を取得。「毎日を楽しく、ゴキゲンに過ごすための栄養」をキーワードに、栄養のおもしろさをわかりやすくアウトプットするため活動中。
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