【管理栄養士から見た】手軽に始められる夏バテ解消レシピ

2018. 06. 28
宮﨑 奈津季
監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。

梅雨に入ると、暑さ、ジメジメさが増して、体力を奪われやすくなります。

この時期に食欲が落ちたり、体調不良を感じるのは夏バテのせいかも。

疲れが取れない、無気力さが続くなどを感じたら、毎日の食事を少し工夫してみましょう。

暑さに負けて、つい食べたくなるものの中には、さらに体調を悪化させてしまうものもあります。

管理栄養士の宮﨑奈津季先生に、夏バテに打ち勝つ食事法や、食材の選び方を教えていただきました。

夏バテの原因って?

暑さが続くと、体調が優れなくなるのは何故でしょうか。

まずは夏バテの原因について、宮﨑先生に解説していただきました。

「夏バテの原因は、高温多湿によって体温調節がうまくいかないことが大きな原因です。

暑い外から、冷房がよく効いている室内に入ったとき、急激な温度差によって自律神経が乱れ、だるさを引き起こします。

冷房によって体が冷えることで、血行不良を引き起こし、食欲不振から夏バテにつながるケースもあります。

また、暑さによって夜眠れず睡眠不足になり、日中の疲れを回復することができなくなります。

これにより疲れがたまった状態が続き、夏バテを引き起こします。

暑い日は、冷たいものを飲んだり食べたりしたくなりますが、これも夏バテの原因になります」

人間は、気温の変化が10度以上あると、少しずつ体に影響が出てきます。

室内と外気の温度差が5〜6度ほどであれば、自律神経のバランスが崩れることなく、快適に過ごすことができます。

しかし、外出時や仕事中など、自分の体調に合わせた室内温度の環境だけで、1日を過ごすのは難しいですね。

そこで、夏バテにならないために、体調面を整えられる食事法を知っておくことが大切なのです。

夏バテに効果的な食べ物が知りたい!

ここでは、夏バテに負けないような体作りのための、効果的な食事法を教えていただきましょう。

まずはしっかり栄養補給!

夏バテを解消し、さらに夏バテを予防するには、しっかりと食べて栄養補給することが大切です。

体のもととなる栄養素であるタンパク質炭水化物、脂質の消化吸収に必要なビタミンB群、疲労回復に必要なビタミンC、汗などで損失するミネラルを意識すると良いでしょう。

食欲が落ちているときにはこれがおすすめ!

食欲が落ちている場合、消化機能が低下していると考えられます。

油っぽいものは控え、温かく消化しやすいうどんなどがオススメです。

うどんだけだと炭水化物だけになってしまうので、肉や野菜を入れて具だくさんにすると良いでしょう。

体がだるいときは何を食べたらいい?

体がだるいときは、発汗によりミネラルが不足している可能性があります。

そんなときは果物がオススメです。

旬であるスイカメロン、エネルギーも一緒に補給できるバナナが良いでしょう。

また、夏野菜の代表であるトマト、かぼちゃ、ピーマンといった緑黄色野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。

旬のものを食べて夏を乗り切りましょう。

夏に避けたい食べ物は?

夏といえば、やはり冷たいものが食べたくなりますね。

アイスや冷えたビール、普段は温かい飲み物を飲む方も、ついアイスコーヒーに手を伸ばしてしまいます。

しかし、夏に食べたくなる、飲みたくなるこれらのものが、実は体力を奪い、夏バテになりやすくなっているとご存知でしたか?

夏バテにならないために、控えた方がよい食べ物を宮﨑先生に教えていただきました。

体を冷やすものに要注意!

体を冷やす食べ物は、できるだけ避けた方が良いでしょう。

先述した通り、夏は冷房で外から体が冷えています。

食べ物により、中からも体が冷えてしまうとより冷えを悪化させることになり、血行が悪くなり胃の働きが落ちて夏バテを助長させます。

冷たいアイスや飲み物をたくさん飲まないように心がけましょう。

甘いものの摂りすぎは疲れやすくなる!

また、砂糖をたっぷり使用した甘いものも避けた方が良いです。

砂糖は血糖値を一気に上昇させてしまい、これを代謝するために大量のビタミン類を消耗します。

結果的に疲労感が増すため、夏バテが悪化します。

甘くて冷たいアイスなどは、1日1個までにしましょうね。

夏バテの時に食べたい!おすすめレシピ

では最後に暑い夏を乗り越えるために、必要な栄養素がたっぷり入った食材を使った宮﨑先生おすすめのレシピをご紹介いただきましょう。

今回は簡単にできて、暑い日でもさっぱり食べることができる豚しゃぶサラダです。

豚肉にはエネルギー代謝をサポートするビタミンB1がたっぷり含まれています。

また、ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を手助けしてくれます。

他の野菜はお好みで変えてもOKです!

【豚しゃぶサラダ】(材料:1人分)

豚もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 150g

水菜 1/3袋

ミニトマト 3個

オクラ 3本

ねぎ 1/4本

酒 大さじ1

★酢 大さじ1/2

★しょうゆ 小さじ1

★ごま油 大さじ1

①鍋に湯を沸かし、酒大さじ1を加える。豚肉をさっとゆで、色が変わったら冷水にとり、水気をきる

②水菜を4cm幅にきる。ミニトマトは半分に切る。ねぎはみじん切りにする。オクラは塩(分量外:小さじ1)をふり、板ずりする

③鍋に湯を沸かし、オクラを1~2分ゆで、冷水にとり水気を切って、輪切りにする。

④ボウルにねぎ、★を入れてよく混ぜ、たれをつくる

⑤皿に水菜、トマト、オクラ、豚肉を盛り付け、④のたれをかける

まとめ

いかがでしたでしょうか。

夏のだるさは長引くことが多く、一旦食欲が落ちてしまうと免疫力も低くなり、本格的に体調を崩してしまうことにもつながります。

元気な時こそ、体調を過信してしまいがちです。

不調になる前に、しっかりとこの時期にあった栄養素と摂るようにして、冷たいものや甘いものを食べ過ぎないように気を付けましょう。

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監修:宮﨑 奈津季 管理栄養士
フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。
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