夏の紫外線や冬の乾燥、洋服の摩擦やメイクなど、体の一番外側の肌は毎日ストレスにさらされています。
美肌に良いと言われている代表的な栄養素といえば、コラーゲン。
お肌をケアするために、食べ物やサプリなどを意識して摂っている方も多いでしょう。
今回はコラーゲンの効果をアップしてくれる、一緒に摂るべき栄養素をご紹介。
コラーゲンだけじゃもったいない！
知らなかった方はチェックしてみてくださいね。
目次
コラーゲンが肌に良いのは知っているけど……実際どんな効果があるの？
コラーゲンは、実はタンパク質の一種なんです。
コラーゲンは皮膚や骨、角膜など体の多くの部分に存在しますが、特に皮膚や骨などの主成分となっています。
私たちの皮膚は3層構造になっており、表面から表皮、真皮、皮下組織と続いています。
この中でコラーゲンが存在するのは、真ん中の真皮です。
線維状のコラーゲンは、真皮の上の表皮を、内側からピンと張った状態に保ってくれています。
そのため、老化や紫外線でコラーゲンが減っていくと表皮を支えられなくなり、シワやたるみの原因となってしまいます。
真皮を作るコラーゲンは、綺麗な肌には欠かせない役割を担っていてくれているんですね。
コラーゲンって何に入っているの？
実際、コラーゲンを摂取するとなったら、どのような食事を摂ればいいのでしょうか？
コラーゲンを豊富に含む食品はこちら。
・鶏肉（皮や軟骨）、豚肉、牛肉、豚足、手羽先、牛筋、牛テール、豚骨ラーメンのスープ
・スッポン、フカヒレ、エイヒレ、ウナギ、エビ、クラゲ
主に肉類や魚介類に含まれているので、普段の食事でもメインとして準備ができそうです。
しかし、コラーゲンはタンパク質ですので、ご紹介した食材を見ても、カロリーが高めなものが多くなっています。
食べ過ぎの時や毎日の準備が難しい場合は、サプリを活用してみるのもいいでしょう。
コラーゲンだけじゃもったいない！効果をアップしてくれる栄養素は！？
一生懸命にコラーゲンを摂取している方もいらっしゃるかもしれませんが、コラーゲンしか意識していないとしたら、とてももったいないことをしているかもしれません！
コラーゲンの効果をアップしてくれる栄養素があるんです。
一緒に摂って余すことなくコラーゲンの効果を得ましょう。
コラーゲンと一緒に摂りたい栄養素と食品はコレ！
ビタミンC
コラーゲンは体内で合成されますが、その際に必要な栄養素がビタミンCです。
つまりコラーゲンを作るためには、ビタミンCが欠かせない存在なのです。
ビタミンCには美白効果やエイジングケア効果もあるので、お肌に良いこと間違いなしです。
ビタミンCは、果物や緑黄色野菜に多く含まれています。
〇ビタミンCを含む食品
アセロラやグァバ、キウイ、赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーなど
■鉄
ビタミンC以外にもコラーゲンを合成する際に必要な栄養素があり、そのひとつは鉄です。
鉄は、酸素を体中に運んでくれる役割を持っています。
鉄が不足するとめまいや動悸、イライラしたりなどの症状があらわれます。
貧血気味な方にとっては重要な栄養素ですよね。
動物性食品には、体内で吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれています。
一方、植物性食品にはヘム鉄よりは吸収されにくい非ヘム鉄が多く含まれています。
鉄の吸収率だけを考えると動物性食品を選びたくなりますが、鉄以外の栄養素やバランスの良い食事を意識して、うまく組み合わせてみるのがおすすめです。
〇鉄を含む食品
豚・鶏・牛のレバー、牛肉、アサリ、いわしの丸干し
小松菜、ほうれん草、スイートコーン、ひじき、豆乳 など
■亜鉛
亜鉛もコラーゲンを合成する際に必要な栄養素のひとつです。
亜鉛は、コラーゲンの合成以外にも筋肉や骨、皮膚の成分として存在しています。
亜鉛は体に必要な栄養素ですが、体内では合成できないため食事などで摂り入れる必要があります。
〇亜鉛を含む食品
豚レバー、牛肉（赤身）、鶏肉、牡蠣、ほたて、シジミ、高野豆腐 など
■エラスチン
エラスチンはコラーゲンと一緒に肌の真皮にあり、コラーゲンをしっかりとつなぎとめる役割をしてくれています。
エラスチンを含む食品は多くはありませんので、食品に加えてサプリも活用すると良いでしょう。
〇エラスチンを含む食品
牛すじ、鶏手羽先、モツ、小魚など
コラーゲンを摂っても意味なし？！ NGな食事とは
せっかく摂ったコラーゲンの効果を低下させるNGな食事とは、高脂肪食。
脂肪の多い食事や高カロリーなものを摂りすぎると、コラーゲンの合成を妨げると言われています。
そのため、揚げ物や甘いものの摂りすぎには要注意。
さらにコラーゲンや鉄などが豊富に含まれる肉や魚などの動物性食品ですが、これらも食品内の脂肪量が多いため、食べ過ぎるのはNGです。
必要な分だけきっちり摂るというのは難しいですが、やはりバランスの良い食事が一番です。
偏った食事や間食が多い方は見直してみましょう。
まとめ
必要な栄養素を食べたからといってすぐに効果が出るわけではありませんが、口にしたもので体は作られていますので、毎日の食事を変えれば体は確実に変わっていきます。
バランスの良い食事でを摂るのが一番ですが、忙しくて必要な食材を準備できないという日もありますよね。
そういうときは無理をせずに、気になっている栄養素はサプリなどを使ってコンスタントに摂り入れてみましょう。
楽しく、美味しく、手間なくすることが続けるコツです。
