ストレス解消に効果的。瞑想とマインドフルネスで穏やかな生活

2018. 06. 21
PURAVIDA編集部
監修:PURAVIDA編集部

家事、仕事など多くの用事をしながら忙しく生きる女性に、何より必要なのは体と心、そして頭の中までしっかりと休息をとることです。

睡眠をとる、週末ゆっくりするだけでは、中々疲労は回復できません。

多くの情報にあふれ、複雑な人間関係に疲れてしまった頭をリラックスさせ、落ち着いた状態にさせるために、瞑想、マインドフルネスという手法があります。

脳科学の分野でも立証された、瞑想、マインドフルネスについて詳しく調べてみました。

世界中が注目!瞑想とマインドフルネス

マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか?

マインドフルネスと近いイメージとして、瞑想があげられます。

この2つは、どちらも頭の中から雑念を取り払い、今この瞬間だけに注意を向け、現実をあるがままに受け容れ、落ち着いてリラックスした状態になるよう自分自身をコントロールする方法です。

その効果は、脳科学的にみても立証されています。

ストレスが溜まった体には、キラーストレスとなって胃痛や頭痛など体のあちこちに症状が現れてしまいます。

また、ストレスのかかった体には、コチゾールというホルモンが分泌されます。

たくさん分泌されたコチゾールは、脳の海馬を攻撃し、萎縮させてしまいます。

海馬の萎縮といえば、認知症の有名な症状でもありますね。

このように、ストレスは記憶力や集中力を低下させる大きな原因となるわけです。

マインドフルネスを習慣にすることで、日常のストレスの感じ方が和らぎ、海馬の萎縮を予防したり、海馬自体を大きくすることができる効果があることがわかりました。

アップル社の故スティーブ・ジョブズ氏を始め、アスリートやスーパーモデル、数々の有名企業のビジネスマンなど、瞑想やマインドフルネスを積極的に行い、自分自身をしっかり見つめる時間を作ることで、多大な功績を残してきた著名人はたくさんいます。

このように説明すると、なんとなく壮大なイメージで難しそうに感じるかもしれません。

しかし、有名人などごく一部の人だけに有効なわけではないのです。

瞑想、マインドフルネスは、忙しい現代社会を生きる全ての人にリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減するためにとても必要な時間なので、ぜひ、身につけてみましょう。

自分の中のストレスを上手に解放するために

例えば、ある物事にチャレンジした時、過去の失敗の経験にとらわれ、もしかしたらダメかもと不安になってミスをしたり、ストレスで本来の実力が発揮できなかったことはありませんか?

「以前のように、上手に話が出来ないかもしれない」

「また、途中でお腹が痛くなったら」

余計な緊張やネガティブな気持ちに引きずられてしまい、良い結果にならないパターンです。

このような場合、過去の経験や未来への不安などが、大きな雑念になり、ブレーキとなります。

ネガティブな考え方を取り去って、一度心を真っ白にリセットした状態で挑んでいたら、ストレスから解放され、その結果、最大限の集中力が発揮できたことでしょう。

脳はなにもしない状態でもどんどん疲労してしまう、という性質をもっています。

こんな時に瞑想やマインドフルネスの手法を取り入れ、今この瞬間だけに集中し、雑念を取り払うことで、心と頭を真っ白にリセットすることができます。

今、この瞬間に注意を払う!マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の基本は姿勢・呼吸、心の3つが整うことを目的とします。

【基本編】

1 座った状態で背筋をピンとのばし、手は膝の上に軽く置く

2 呼吸リズムを整え、深呼吸

3 目を閉じて、ゆっくり鼻から息を吸う

4 腹式呼吸によって動くお腹に意識を集中

5 雑念が脳裏に浮かんだ時は、そのまま感じて受け入れ、再び呼吸に集中

6 時間にして1020分程度続け、徐々に意識を戻す

座った状態は、正座でも椅子に腰掛けるのでも構いません。

背もたれに寄りかからず、頭上から糸で吊られた人形の気持ちで姿勢を正しましょう。

今、その瞬間の呼吸、空気、音などにも意識を向けて集中することが大切です。

たとえネガティブな感情が湧き出ても、後悔せずに、自分の中で客観視するように捉えましょう。

【応用編】

今のこの瞬間に注意を払うことができたら、日常の色々な場面でも実践してみましょう。

①マインドフルウォーキング

歩きながらの瞑想です。

足の動きと呼吸に集中し、雑念を追い払いましょう。

体全体の動き、髪や耳をかすめる風、外の音を感じましょう。

②マインドフルイーティング

目の前の食事に、全ての意識を集中し、感謝していただきます。

野菜や果物の色彩、盛り付けなど視覚的なものから、素材の味を味覚いっぱいに感じ、歯ごたえなどの音や香りなど五感をフルに働かせましょう。

③マインドフルリスニング

相手がいて話をしている間でも、頭の中でさまざまな意見や感情を持たず、マインドフルの状態のままその話だけに集中します。

瞑想とマインドフルネスのもたらす効果について

マインドフルネスはストレスを解放する以外にも、いろいろな効果をもたらすことがわかっています。

・集中力アップ

意識を深く集中させることで、集中力が向上します。

・リラックス効果

ストレスが軽減され、体がゆったりとし、心も落ち着きます。

・自律神経を安定させて免疫力を高める

副交感神経への切り替えがスムーズになり、体がしっかり休まることで免疫力もあがります。

・ダイエット効果

食事に集中し、よく咀嚼して味わうことで、暴飲暴食を防ぎます。

・人間関係の良好化

心が安定することで、相手への思いやりの気持ちが生まれます。

まとめ

誰にでもあるネガティブ思考は、体と心にストレスを与え、不調を招く大きな原因でした。

その思考を上手にコントロールすることができるのが瞑想やマインドフルネスということがわかりました。

目を閉じて意識を集中させる、という一見単純な手法ではありますが、全身のリセットのためにとても必要な時間ということでした。

マインドフルネスは、日々をより丁寧に生きていくための心の在り方につながるのかもしれませんね。

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