【ヨガセラピスト監修】ひどい肩こりをヨガで整えよう!おうちでできるヨガポーズ

2018. 07. 25
監修:三浦香織 ヨガセラピスト
心と体そして魂までも癒しストレスフリーなハッピーライフへ導くマインドフルネスなヨガを提供。アクティブ系~ヒーリング系まで、老若男女問わず対応。Amazon kindleより著書『ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ』を出版。

肩こりに悩む人は大変多く、3050代の女性の8割が、肩こりによる不調を感じて生活しているそうです。

パソコンを使うから、肩がこりやすい体質だからと諦めていませんか?

一生肩こりと付き合っていく覚悟の前に、原因にあった解決方法を見つけてしまえば、肩こりとサヨナラできるチャンスです。

ヨガセラピストの三浦香織先生に、肩こり解決のヨガポーズや普段の生活での心がけを教えていただきました。

血行不良?筋力不足?私の肩こりの原因はなに?

肩こりを何とか解消したくて湿布をしたり、腕を回すなどのストレッチをしても一向に良くならず、頭までも痛くなることがあると思います。

ひどい肩こりは、いったいどんなことが原因なのでしょうか。

三浦先生によると、肩こりに悩む女性の多くは、毎日の生活習慣に原因があるそうです。

「肩こりは、運動不足からの血行不良が一番の原因と考えられます。

またそれに合わせて、筋力不足からくる姿勢の悪さが、ハリやコリとなり、慢性的肩こりの原因にもなってきます。

そして、冷房の効いた部屋に長時間いることや、不眠なども自律神経を乱すため、コリなど不調の原因となり、頭痛を伴う肩こりなどにつながりやすいのです」

普段はデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が長時間続くことはありませんか?

年齢と共に筋肉量は減少し、つい楽な姿勢に崩れてしまいがちです。

夏は冷房のしっかり効いた室内温度にいることも血行不良の原因になっています。

これ以上ひどくならないためにどんな対処法があるの?

普段はとても忙しく、運動する時間を確保できない場合もあると思います。

また、女性は筋トレや運動をするのが苦手、という方も多いでしょう。

三浦先生に、日々の生活で手軽に運動不足を解消できる方法をお聞きしました。

「原因が日常的な習慣でもあるため、生活習慣の見直しが必要です。

運動不足を解消するために歩く時は腕を振るなど、毎日の行動の中で、ほんの少しでも体を動かすことを心がけてみてください」

夏の冷房で、体が冷えないようにする対策も教えてください!

「パソコン作業など同じ姿勢が続くときは、隙間時間を利用しましょう。

わずかな時間でも、積極的に体を動かすことで、血行促進効果があり冷房対策にもなります」

普段の姿勢で気をつけるポイントはどこですか?

「よくありがちなので気をつけたいのは、反り腰や猫背にならないことです。

どちらも腰や肩に負担がかかるだけではなく、内臓にも負担をかけてしまうので、

注意が必要です。姿勢を改善していくには、姿勢を維持するための筋力をつけましょう」

三浦先生によると、体に疲労を蓄積しないことが大切だそうです。

体に疲れがたまらない秘訣は

①緊張をほぐす②筋力をつける③使った部分は緩めてあげる

このような行程をサイクルとして行うのが効果的だそうです。

ヨガセラピスト直伝! 肩こりにおすすめのヨガポーズ

 ここからは、三浦先生に肩こり解消のヨガポーズを教えていただきました。

気をつけたい点なども、アドバイスいただきましたのでご紹介します。

キャット(猫)ポーズ

【効果】

腰痛緩和・首肩こり・背部の凝り・自律神経・成長作用・ドローインによるインナーマッスル強化

【ポーズの取り方】 

①四つん這いになります

②息を吸いながら、尾骨の方から背骨を反らせていきます(※腰を反りすぎないよう注意)。

肩甲骨が背骨に多少寄ってきます。

③息を吐きながら、尾骨の方から背骨を丸めていきます。最後はお臍を見るような感じでやってみましょう。

肩甲骨が、背骨から離れていきます。

④呼吸に合わせて10回くらい繰り返してみましょう。

【先生からのアドバイス】

背面全体が連動するため様々な効果が期待出来るポーズです。

また、ぺルビックティルト(骨盤傾斜)と連動させながら背骨を柔軟に動かすことで、姿勢改善、反り腰防止も期待できるでしょう。

背骨の両脇に走る自律神経も、呼吸と合わせて動いていくので、バランスが整いやすいというメリットがあります。

ぺルビックティルト:骨盤の後傾(尾骨を下に向ける)、前傾(尾骨を上に向ける)

猫伸びのポーズ

 【効果】

肩こり・姿勢改善・背部のストレッチ・脇の伸び・内臓機能活性化・リフレッシュ

【ポーズの取り方】 

キャット(猫)のポーズからの続きで行うのがおすすめです。

①四つん這いになります。

②息を吐きながら、両手を前に伸ばしていきましょう。胸は床におろしていきます。

③ホールドし、5呼吸ほど繰り返します。

 【先生からのアドバイス】

自宅で手軽に出来るポーズなのでコツコツ続けて改善につなげてみましょう。

肩こり、腰痛がひどい方は無理のない範囲で、やりすぎないように注意してください。

まとめ

仕事での環境や姿勢が原因の場合、日々の状況が改善されない限り、つらい肩こりには悩まされ続けてしまいます。

先生に教えていただいたヨガポーズは、家でも毎日できるので、その日のうちに疲れを取ってしまいましょう。

普段の姿勢にも気をつけながら体幹を鍛えることで、血行不良といった肩こりの根本の原因が解決されることがわかりました。

毎日意識して生活することで、体を変えていくことが大切ですね。

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監修:三浦香織 ヨガセラピスト
心と体そして魂までも癒しストレスフリーなハッピーライフへ導くマインドフルネスなヨガを提供。アクティブ系~ヒーリング系まで、老若男女問わず対応。Amazon kindleより著書『ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ』を出版。
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