じめじめと暑い夏、夜も寝苦しい日が続きますよね。
なかなか寝付けずに次の日を迎える人も多いのではないでしょうか。
暑さで体力を奪われやすい季節のなのに、しっかり眠った気がしない。
夏の眠りが気になっている方必見！
睡眠の質の高め方をご紹介します。
より良い睡眠のための環境づくり
まず初めに、自分の身の回りの環境から見直してみましょう。
室温
まずは寝室の室温に注目してみましょう。
室温は26度以下・湿度は50～60%が最適、と言われています。
そのため、就寝前までに寝室がこれくらいの気温になっているといい、というわけです。
また、眠りについてから3時間ほどは体を冷やしていくと、質の良い睡眠がとれるので、エアコンはタイマーで就寝時間の3時間後に消えるように設定しましょう（熱中症リスクがあるような暑い夜は連続運転で）
照明
太陽光で体内時計がリセットされる話は有名ですが、部屋の照明でも同様の現象を引き起こせる、といわれています。
夜に部屋の照明が原因で、体内時計がリセットされてしまうのは避けたいですよね…。
そんなことを起こさないためにも、部屋の照明も意識してみましょう。
蛍光灯などの寒色系の光は、自然な眠りを誘う効果のあるメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまうので、できるだけ避けて、暖色系のライトを使ってみてください。
ブルーライトも寒色系の光と同様、メラトニンの分泌を妨げるので、寝る前にPCやスマホを使うのは避けましょう。
また、メラトニンは21時頃から作られ始めるので、21時以降は少しずつ部屋の照明を暗くしてみるのもいいかもしれません。
体の中から良質な睡眠へ
睡眠のための環境はバッチリ！
でもこのほかにもできることは、まだあるんです！
体温調節
まずは体温調節。
どんなに暑くてもバスタブで体を温めるのがオススメです。
一度体温を上げておくと、そこから体温は徐々に下がってゆき、体温が下がると、脳は休みの状態に入ります。
このタイミングで寝られると体がしっかり休まるので、質の良い睡眠をとることができるんです。
ですが、この状態になるまでには、大体60分～90分かかるんだとか。
なので、就寝90分前を目安にして体を温めておくと、寝るころには程よく体温が下がり、入眠への適切な体温になっているはずです。
寝る前のストレッチ
次にストレッチです。
寝る前にゆったりとしたストレッチをする事によって、筋肉の緊張をほぐすことができますし、心拍数も下がってリラックスすることができるんです。
気持ちよくストレッチができれば、心身ともにリラックスすることができるので睡眠にも良い影響を及ぼします。
ですが、激しいストレッチをしてしまうとリラックスするどころか、筋肉に「これから運動するぞ！」という意識を与えてしまい、眠りにくくなってしますので、注意しながら行ってください。
朝、起きたらやってほしいこと
今までは入眠までのポイントをご紹介しましたが、「睡眠の質」というものは朝、気持ちよく起きられるかどうかもポイントです。
最後に、朝、気持ちよく起きるためにはどうすればいいのかをご紹介します。
基本的には寝る前にやった事と反対のことを行えばOK。
まず、朝起きて一番に太陽光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
太陽の日を浴びるのが難しい場合は、部屋の明かりでも大丈夫です。
そして、お布団のなかでゴロゴロと動いてみましょう。
寝るときは徐々に体温を下げて脳を休ませてから眠ったので、起きるときは動いて体温を上げる、という考えです。
また、起きたらお水を1杯飲みましょう。
朝起きた時、体は実は水分不足になりがち。
夏は睡眠中に汗もかくので、さらに水分不足になっています。
水分を取ると、内臓が動き始めるので、体の中から目覚めることができるんです！
柑橘系のジュースには、脳への血行を促してくれる成分も入っているので、オレンジジュースなどが手軽でオススメです。
まとめ
睡眠は1日の体調を整える基本にもなりますが、必ずしも長く寝ればいい睡眠が取れるというわけではありません。
暑い日にも負けないように、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。
